আইফোন

অ্যাপল ওয়াচ দিয়ে কীভাবে পেশী তৈরি করবেন

আপনি যদি দ্য রকের মতো ছিঁড়ে যাওয়ার আশায় প্রতিদিন আপনার অ্যাক্টিভিটি রিংগুলি অধ্যবসায়ের সাথে বন্ধ করেন তবে আপনি এটি সম্পর্কে ভুল পথে যাচ্ছেন।

অ্যাপলের অ্যাক্টিভিটি অ্যাপটি কার্ডিও কন্ডিশনিং এবং ক্যালোরি বার্ন করার উপর ফোকাস করে। যা ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত, তবে আপনি পেশী তৈরি করতে চাইলে অপ্রাসঙ্গিক।

এই পোস্টে, আমরা কি সত্যিই পেশী বৃদ্ধি করে এবং কিভাবে আপনি এটি ঘটতে আপনার Apple Watch ব্যবহার করতে পারেন তা এক নজরে দেখব।

পেশী গঠনের জন্য তিনটি প্রয়োজনীয় উপাদান

পেশী তৈরির জন্য তিনটি অপরিহার্য উপাদান রয়েছে: পুষ্টি, ওভারলোড এবং অগ্রগতি। যদি এর মধ্যে একটি অনুপস্থিত থাকে তবে আপনার পেশী বৃদ্ধি পাবে না। এটা যে সহজ. কেন, কখন, কীভাবে এবং কেন পেশী বৃদ্ধি পায় তা বোঝার জন্য আসুন এক নজরে দেখে নেওয়া যাক। তারপরে আমরা অন্বেষণ করব ঠিক কীভাবে আপনার Apple Watch সাহায্য করতে পারে৷

হাইপারট্রফি হল সেই ট্রফি যা আমরা সবাই জিততে চাই

পেশী সব আকার এবং আকার আসে. আপনার শরীরে যা কিছু চলে তা পেশী টিস্যু দ্বারা চালিত হয়। হৃৎপিণ্ড একটি বিশেষ ধরনের পেশী। এবং তারপরে মসৃণ পেশী রয়েছে যা আমাদের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে।

কিন্তু যখন আমরা বেশিরভাগ পেশী সম্পর্কে কথা বলি, তখন আমরা বোঝাই যে আপনি আপনার বুক, বাহু এবং পায়ে দেখতে পাচ্ছেন। এগুলি কঙ্কালের পেশী হিসাবে পরিচিত, কারণ এগুলি আপনার হাড়ের সাথে সংযুক্ত। যখন এই পেশীগুলি সংকুচিত হয়, তখন তারা একটি জয়েন্টের উভয় পাশের হাড়গুলিকে একত্রিত করে টেনে আনে, যার ফলে হাঁটা, লাফানো বা ওজন তোলার মতো নড়াচড়া হয়।

আপনি যত ভারী ওজন তুলবেন, আপনার পেশীগুলিকে তত বেশি কাজ করতে হবে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি তাদের উপর যে চাহিদা রাখেন তার সাথে তারা মানিয়ে নেয়। আপনি যদি অনেক ভারী ওজন তুলেন, তাহলে এই ভারগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে পরিচালনা করার জন্য আপনার পেশীগুলি বড় হয়ে যায়। এটি পেশীবহুল হাইপারট্রফি নামে পরিচিত। এবং যে আমরা চাই ঠিক কি.

সমস্যা হল, বড় পেশী বজায় রাখতে প্রচুর শক্তি লাগে। সুতরাং আপনি যদি ওজন তোলার জন্য এগুলি ব্যবহার করা বন্ধ করেন, আপনার শরীর সেগুলিকে আবার ছোট করতে শুরু করে, তাই সেগুলি ছোট হয়ে যায়। এটি অ্যাট্রোফি নামে পরিচিত। আর এটাই আমরা চাই না!

কিভাবে হাইপারট্রফি ঘটতে হবে

এটি আমাদের পেশী বৃদ্ধির তিনটি মূল উপাদানে ফিরিয়ে আনে: পুষ্টি, ওভারলোড এবং অগ্রগতি:

  1. পুষ্টি: পেশী বৃদ্ধির জন্য জ্বালানী প্রয়োজন, তাই আপনার সঠিক পুষ্টি পাওয়া অপরিহার্য। সেখানেই আমাদের প্রথম অ্যাপ, Lose It! আসে.
  2. ওভারলোড: আপনার পেশীগুলিকে বড় করার জন্য আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। এর জন্য, আমরা ক্রিস হেমসওয়ার্থ এবং নাইকি ট্রেনিং ক্লাবের সেন্টার ব্যবহার করব।
  3. অগ্রগতি: আপনি নাকাল বন্ধ করলে, আপনার পেশী বৃদ্ধি বন্ধ করে। আপনার লাভকে ট্র্যাকে রাখতে আপনাকে আপনার অগ্রগতি লগ করতে হবে। এর জন্য আমরা জিমাহলিক এবং বডি ট্র্যাকার ব্যবহার করব।

ইহা হারাই! আপনি আপনার পেশী লাভের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে খাচ্ছেন কিনা তা ট্র্যাক করতে পারেন
ইহা হারাই! আপনি আপনার পেশী লাভের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে খাচ্ছেন কিনা তা ট্র্যাক করতে পারেন
ছবি: গ্রাহাম বাওয়ার/কাল্ট অফ ম্যাক

1. পুষ্টি: কেন এটা হারান! সত্যিই এটা লাভ বলা উচিত!

একটি ফিটনেস অ্যাপ ডাউনলোড করা বেশিরভাগ লোকই ওজন কমাতে চায়। এবং এটি একটি খুব ভাল জিনিস, প্রায় 40% মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কদের এখন স্থূল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে।

কিন্তু আমরা ঠিক উল্টোটা করতে চাই। পেশী যোগ করার অর্থ আপনার ওজন বৃদ্ধি, এটি কমানো নয়। এমনকি আপনি যদি আপনার পেটকে চ্যাপ্টা করতে চান তবে আপনি এখনও ভারী হতে পারেন, কারণ পেশীগুলির ওজন চর্বির চেয়ে বেশি। তাই লস ইট এর মত একটি অ্যাপ! অকেজো, তাই না?

ভুল।

নাম থাকা সত্ত্বেও, এটা হারান! ওজন বাড়ানোর লক্ষ্যের পাশাপাশি ওজন হ্রাস সমর্থন করে। এবং এটির সুবিধাজনক ম্যাক্রো ট্র্যাকিং এর জন্য ধন্যবাদ, এটি নিশ্চিত করার একটি দুর্দান্ত উপায় যে আপনি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস বা 'ম্যাক্রো' পাচ্ছেন যা আপনার পেশী তৈরির লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজন৷

ম্যাক্রো হল আমাদের খাদ্যের প্রধান বিল্ডিং ব্লক: কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন। আমাদের বেঁচে থাকার জন্য তাদের তিনটিরই প্রয়োজন, কিন্তু আমাদের প্রয়োজনের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়।

পেশী তৈরিতে 'প্রোটিন সংশ্লেষণ' নামক একটি প্রক্রিয়া জড়িত যেখানে আপনার শরীর আক্ষরিক অর্থে নতুন পেশী টিস্যু তৈরি করতে আপনার খাওয়া প্রোটিন ব্যবহার করে। তাই এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যথেষ্ট প্রোটিন খাচ্ছেন, বিশেষ করে যদি আপনি নিরামিষ বা নিরামিষাশী হন।

হোম আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন আপনার শরীরের ওজন এবং লক্ষ্য উপর নির্ভর করে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ একজন বসে থাকা ব্যক্তির জন্য শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে ন্যূনতম 0.36 গ্রাম প্রোটিনের সুপারিশ করে। কিন্তু আপনি যদি পেশী অর্জন করতে চান তবে আপনার এর চেয়ে বেশি প্রয়োজন হবে। আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা অনুমান করতে এই সহজ ক্যালকুলেটরটি দেখুন।

বিস্তৃত ডাটাবেস লুজ ইট! লক্ষ লক্ষ বিভিন্ন ধরণের খাবারের ম্যাক্রো ব্রেকডাউন রয়েছে, তাই আপনি যা খাচ্ছেন তা লগ করলে, এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার জন্য আপনার ম্যাক্রো গণনা করে। লস ইট-এ ডানদিকে সোয়াইপ করুন! একটি সহজ স্ক্রিনের জন্য অ্যাপটি দেখুন যা রিয়েল টাইমে আপনার দৈনিক ম্যাক্রো ব্রেকডাউনের সারসংক্ষেপ করে।

ক্রিস হেমসওয়ার্থ দ্বারা কেন্দ্রের সাথে থরের মতো পেশী তৈরি করুন
ক্রিস হেমসওয়ার্থ দ্বারা কেন্দ্রের সাথে থরের মতো পেশী তৈরি করুন
ছবি: গ্রাহাম বাওয়ার/কাল্ট অফ ম্যাক

2. ওভারলোড: কেন ব্যর্থতা একটি ভাল জিনিস

আপনি যদি বড় পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনাকে ব্যর্থতাকে আলিঙ্গন করতে হবে।

ব্যর্থতার দ্বারা, আমি একটি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি করতে চাই যতক্ষণ না আপনার পেশীগুলি এতটাই ক্লান্ত হয়ে পড়ে যে তারা অন্য পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে ব্যর্থ হয়। ব্যর্থতায় পৌঁছানো গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার পেশীগুলিতে একটি সংকেত পাঠায় যে তাদের পরবর্তী সময়ের জন্য আরও বড় এবং শক্তিশালী হতে হবে।

এইভাবে আপনার পেশীগুলিকে ওভারলোড করা তাদের উপর অনেক চাপ দেয়, তাই আঘাত এড়াতে সঠিক উপায়ে সঠিক ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। সৌভাগ্যবশত, আপনার ওয়ার্কআউট নিরাপদ একটি কার্যকর তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করার জন্য, ভিডিও প্রদর্শনের পদ্ধতিগুলি থেকে বেছে নেওয়ার জন্য বিভিন্ন ধরনের অ্যাপ রয়েছে।

Centr হল অ্যাভেঞ্জার্স তারকা ক্রিস হেমসওয়ার্থের একটি নতুন ফিটনেস অ্যাপ। এটি পেশী-বিল্ডিং ওয়ার্কআউটগুলির একটি বিস্তৃত নির্বাচন অন্তর্ভুক্ত করে। এগুলি শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা। সদস্যতা প্রতি মাসে $19.99, এবং আপনি আপনার প্রথম সপ্তাহ বিনামূল্যে পাবেন। আরও বিস্তারিত জানার জন্য আমার কেন্দ্রের পর্যালোচনা দেখুন।

একটি সস্তা বিকল্পের জন্য, নাইকি ট্রেনিং ক্লাব দেখুন, যা বিনামূল্যে 180 টিরও বেশি ওয়ার্কআউট অফার করে, (তারা সম্প্রতি মাসে $14.99 এ একটি প্রিমিয়াম স্তর চালু করেছে)। মধ্যে workout ট্যাব, আলতো চাপুন ওয়ার্কআউটের ধরন এবং নির্বাচন করুন শক্তি পেশী-বিল্ডিং বিকল্পগুলির বিস্তৃত নির্বাচনের জন্য।

সেন্টার এবং নাইকি ট্রেনিং ক্লাব উভয়ই অ্যাপল ওয়াচ অ্যাপগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে যা আপনার ওয়ার্কআউটগুলি লগ করে এবং সেগুলিকে অ্যাপলের কার্যকলাপ অ্যাপে সংরক্ষণ করে।

জিমাহলিক এবং বডি ট্র্যাকারের সাথে আপনার অগ্রগতি লগ করুন
জিমাহলিক এবং বডি ট্র্যাকারের সাথে আপনার অগ্রগতি লগ করুন
ছবি: গ্রাহাম বাওয়ার/কাল্ট অফ ম্যাক

3. অগ্রগতি: আপনার পেশীগুলিকে মানিয়ে নিতে বাধ্য করুন

আপনি যত বেশি শক্তি প্রশিক্ষণ করবেন, এটি তত সহজ হবে। কোনটি মহান, তাই না?

বেপারটা এমন না. একটি সহজ ওয়ার্কআউট হল একটি চিহ্ন যে আপনার পেশীগুলি বোঝার সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছে। যার মানে তারা বৃদ্ধি বন্ধ করবে। সুতরাং আপনি যদি আপনার লাভ বজায় রাখতে চান তবে আপনাকে যে ওজন তুলছেন তা বাড়াতে হবে।

সেজন্য একটি ওয়ার্কআউট জার্নাল রাখা গুরুত্বপূর্ণ, সময়ের সাথে সাথে আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করা। আপনার পুরানো দিনে, বডি বিল্ডাররা ট্যাটি পুরানো নোটবুক বা স্প্রেডশিট ব্যবহার করতেন। কিন্তু সৌভাগ্যবশত, আজকাল এর জন্য একটি অ্যাপ আছে। আসলে, বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর জিম লগিং অ্যাপ রয়েছে। একটি ভাল বিকল্প হল জিমাহোলিক ওয়ার্কআউট ট্র্যাকার।

জিমাহোলিকের সাথে, আপনি যে ওজন ব্যবহার করেছেন এবং কতগুলি পুনরাবৃত্তি করেছেন তা সহ আপনি প্রতিবার ব্যায়াম করার সময় লগ করতে পারেন। অ্যাপটি আপনার অগ্রগতির চার্ট প্রদান করে, যা আপনাকে সহজেই দেখতে সক্ষম করে যে কখন আপনার লাভ বন্ধ হয়ে গেছে, ভয়ঙ্কর "মালভূমি।" এটি একটি চিহ্ন যে আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটকে একটি রিফ্রেশ দিতে হবে এবং নতুন কিছু চেষ্টা করতে হবে।

জিমাহোলিকের ওয়াচ অ্যাপ আপনাকে ওয়ার্কআউটের সময় সরাসরি আপনার কব্জি থেকে ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা লগ করতে দেয়, এমনকি আপনার আইফোনটিকে আপনার সাথে জিমে নেওয়ার প্রয়োজন ছাড়াই।

আপনি যে ওজন তুলছেন তা লগ করার পাশাপাশি, আপনার পেশীর আকারের ট্র্যাক রাখাও একটি ভাল ধারণা, কারণ এটিই সম্পূর্ণ বিন্দু। Apple-এর অন্তর্নির্মিত স্বাস্থ্য অ্যাপের মাধ্যমে আপনি যে শরীরের পরিমাপগুলি লগ করতে পারেন তা আপনার উচ্চতা এবং কোমরের পরিধিতে সীমাবদ্ধ৷

আপনি যদি কিছু পেটের চর্বি হারাতে চান তবে এটি কার্যকর। কিন্তু আপনি যদি পেশী তৈরি করেন, আপনি সম্ভবত আপনার বাইসেপ, বুক এবং কাঁধের আকারের মতো পরিমাপগুলিতে বেশি আগ্রহী। এখানেই বডি ট্র্যাকারের মতো তৃতীয় পক্ষের অ্যাপ আসে।

বডি ট্র্যাকার আপনাকে আপনার বাইসেপ, বুক, কোমর, নিতম্ব, উরু এবং বাছুরের আকারে পরিবর্তনগুলি লগ করতে দেয় এবং আপনি আপনার টেপ পরিমাপ ধারাবাহিকভাবে এবং সঠিকভাবে ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য এটি দরকারী ডায়াগ্রাম এবং নির্দেশাবলী প্রদান করে। এমনকি এমন একটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনাকে অগ্রগতি সেলফি তুলতে দেয় এবং একে অপরের উপরে ওভারলে করে সময়ের সাথে সাথে পরিবর্তনগুলি দেখতে দেয়।

আপনার workouts কিছু পেশী দিতে সময়

বড় পেশীগুলি দুর্দান্ত দেখায়, এবং ছিঁড়ে যাওয়া অবশ্যই আপনার আত্মসম্মানকে একটি দুর্দান্ত উত্সাহ প্রদান করতে পারে। কিন্তু ভ্যানিটির চেয়ে পেশী তৈরির আরও অনেক কিছু আছে। গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।

যেমনটি আমরা দেখেছি, আপনি যদি বড় পেশী তৈরি করতে চান, তাহলে আপনার প্রতিদিনের অ্যাক্টিভিটি রিং বন্ধ করার চেয়ে আপনাকে আরও কিছু করতে হবে। কিন্তু যে আপনি বন্ধ করা যাক না. পেশী তৈরি করা এমন কিছু যা প্রায় যে কেউ করতে পারে। এমনকি এটি কঠিন বা সময়সাপেক্ষ হওয়ার দরকার নেই, যতক্ষণ না আপনি পুষ্টি, ওভারলোড এবং অগ্রগতির নীতিগুলি অনুসরণ করেন।

সম্পরকিত প্রবন্ধ

답글 남기기

이메일 주소는 공개되지 않습니다.

শীর্ষ বোতামে ফিরে যান