iPhone

Poseu-vos en forma amb Apple Watch i aconseguiu la vostra resolució d'Any Nou

Si la vostra resolució d'Any Nou és posar-se en forma amb Apple Watch el 2019, potser us pot ajudar. Per experiència personal sé que mai és massa tard per posar-se en forma.

Sóc un noi de mitjana edat i, fins fa uns anys, portava un estil de vida molt poc saludable. Mai vaig fer exercici, només menjava menjar ferralla i tenia un sobrepès greu. Avui tinc un paquet de sis, corro set milles al dia i fins i tot escric sobre fitness Cult of Mac.

El secret de la meva transformació és una cosa que anomeno "The Ratchet". És una manera de córrer que fa que sigui tan fàcil començar que gairebé qualsevol persona que pugui caminar ho pot fer. Tot el que necessites és el teu Apple Watch i un parell de sabatilles de running.

Així que si esteu pensant en els propòsits d'Any Nou per al 2019, per què no proveu The Ratchet? Heus aquí com.

Com començar a córrer amb Apple Watch

Quan vaig decidir posar-me en forma, era tan inadequat que només vaig poder córrer una vegada al voltant del bloc abans que estigués jadeant per aire. Així que per començar, això és literalment tot el que vaig fer. Una sola volta de 400 iardes al voltant del bloc.

Això pot semblar tan poc que gairebé no val la pena. El vostre Apple Watch us dirà que només crema un grapat de calories. Però no es tracta de calories. No en aquesta fase inicial. Inicialment, el vostre objectiu hauria de ser simplement establir una sèrie d'entrenaments diaris. I aquesta ratxa, encara que sigui d'uns quants dies, et donarà molta motivació per continuar, perquè no la voldràs trencar.

Després d'un parell de setmanes de córrer pel bloc, passa una altra cosa: passa a formar part de la vostra rutina. Vaig descobrir que ja no necessitava pensar en córrer. Cada dia, quan tornava a casa de la feina, anava a córrer automàticament, sense cap pensament ni esforç conscient.

Per això és tan important donar-se un objectiu fàcil per començar. Com només una volta al bloc. El que esteu fent durant les primeres setmanes és establir un patró de comportament exitós que podeu construir amb el pas del temps.

Com comprovar la teva ratxa a l'aplicació Activitat
Com comprovar la teva ratxa a l'aplicació Activitat.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac

Fes una ullada a tots aquests punts verds a l'aplicació Activitat

A l'aplicació Activitat, cada dia que registreu un entrenament, obteniu un punt verd al costat dels vostres anells d'activitat. És un gran indicador visual de la vostra ratxa que s'acumula amb el temps. Aquí teniu la vostra motivació: aquests petits punts verds.

Algunes persones recomanen donar-vos recompenses o jugar amb els vostres entrenaments per mantenir-vos motivats. Però personalment, no ho trobo gens útil. Crec que córrer hauria de ser la seva pròpia recompensa, i veure que aquests punts verds s'acumulen a l'aplicació Activitat hauria de ser tot l'incentiu que necessiteu.

El problema de la majoria dels incentius és que se senten com suborns. I si et subornas per córrer, t'estàs enviant un senyal potent que córrer no és realment una cosa que vols fer.

Dit això, em vaig prometre a mi mateix que després del primer mes, si mantenia la meva ratxa, aniria a Nike Town i em compraria un parell de sabatilles de córrer, en lloc de les sabatilles d'esport que havia estat utilitzant fins aleshores.

Però això no va ser realment un suborn. Ho vaig pensar més com una celebració d'una fita assolida i un reconeixement que m'havia convertit en un autèntic corredor que necessitava unes sabatilles reals.

Això pot semblar una distinció pedant, però aquests missatges subtils que ens enviem cada dia realment tenen una gran influència en el nostre comportament. Tenir en compte els motius reals pels quals estàs corrent és la millor manera de continuar.

Presentació de The Ratchet: aconseguir guanys de la manera fàcil

En la meva primera setmana, només vaig registrar 1.5 milles. Ara faig una mitjana d'uns 50 quilòmetres a la setmana. Però això no va passar de la nit al dia. Va ser un procés lent i constant que va durar uns nou mesos. I aquí és on entra The Ratchet.

Mecànicament parlant, un trinquet és un mecanisme que controla la rotació d'un engranatge, de manera que només pot girar cap endavant, mai cap enrere. De la mateixa manera, quan vaig començar a córrer, em vaig prometre que només augmentaria la distància de la meva carrera diària. Mai el disminuiria. Aquesta promesa és el que jo anomeno The Ratchet.

Per exemple, en el meu cas, durant la meva primera setmana, com que només vaig fer una volta al bloc, la meva distància objectiu cada dia era de 400 iardes. Però aviat vaig descobrir que podia gestionar una mica més. Així, després d'un parell de setmanes, vaig afegir una segona volta i la distància objectiu es va convertir en 800 iardes. A partir d'aleshores, sempre vaig córrer almenys 800 metres. M'havia enganxat.

Només van trigar unes quantes setmanes més de carrera diària abans que pogués suportar quatre voltes, o 1,600 iardes, que és aproximadament una milla. La idea de córrer una milla al dia era impensable per a mi quan vaig començar, però augmentant constantment la distància en petits increments, vaig arribar-hi en poc més d'un mes.

Com establir la distància d'ahir com a objectiu per a l'entrenament d'avui.
Com establir la distància d'ahir com a objectiu per a l'entrenament d'avui.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac

Com ajuda el vostre Apple Watch amb The Ratchet

Apple Watch està perfectament dissenyat per ajudar-vos a seguir The Ratchet, perquè recorda la distància que vau córrer en el vostre entrenament anterior i pot suggerir-lo com a distància objectiu per al vostre següent.

Però no ho fa per defecte. El truc és que, a la pantalla de selecció d'entrenament, en lloc de tocar el botó principal de Running a l'aire lliure, toqueu la icona "...", que veureu a la part superior dreta dins d'aquest botó, i després seleccioneu Distància. Quan feu això, la distància de la vostra carrera anterior s'estableix automàticament com a distància objectiu per a la vostra propera carrera. (Si només toqueu el botó gran de la carrera a l'aire lliure, per defecte és la distància objectiu de la vostra última carrera, en lloc de la distància real que vau córrer. Per això és important que toqueu la icona "...").

A continuació, durant la carrera, se us presenta un anell blau com a indicador de progrés.

Sempre que comenceu els vostres entrenaments d'aquesta manera i tanqueu l'anell blau abans d'acabar l'entrenament, podeu estar segur que heu completat la vostra distància de trinquet diària.

Tanqueu l'anell blau per completar la vostra distància objectiu

És més fàcil posar-se en forma amb Apple Watch si ho fas cada dia

La majoria dels experts en fitness us diran que no heu d'entrenar tots els dies. Que necessites almenys un dia de descans per setmana per donar temps al teu cos per recuperar-se. Això l'ajudarà a mantenir-se saludable i evitar lesions.

Estic segur que és un bon consell, però el vaig ignorar totalment. Corre cada dia, i encara ho faig. Per què? Simplement perquè així ho trobo més fàcil. Si em permetés un dia lliure a la setmana, aleshores cada dia quan sortís a córrer, estaria considerant si hauria de prendre el dia lliure. Cada petit dolor i dolor es convertiria en una excusa per a un dia de descans.

Per contra, corrent cada dia, ni tan sols he de pensar-hi. És una cosa que faig, així que no hi ha cap esforç mental. És cert, tinc lesions de tant en tant. Principalment relacionat amb el turmell. Molt ocasionalment un problema amb el meu genoll. Però, en general, córrer cada dia no m'ha donat cap problema.

Si decideixes que tindreu dies de descans, el meu consell seria triar un dia concret de la setmana i seguir-lo. D'aquesta manera, encara forma part de la vostra rutina.

Córrer fa més que només cremar calories

Si el vostre objectiu és baixar de pes, podeu preguntar-vos si córrer és molt útil. La majoria dels experts coincideixen que per perdre pes, la dieta és molt més important.

L'exercici, com córrer, pot ajudar una mica, cremant unes quantes calories addicionals, però tret que ja siguis un corredor de llarga distància, probablement no puguis cremar totes les calories que necessites per córrer sol.

Aleshores, per què molestar-se?

Per a mi, córrer va resultar ser un factor clau en la meva pèrdua de pes. No era només que cremés calories (tot i que a mesura que la meva distància augmentava constantment, això va fer una contribució cada cop més important). El motiu pel qual córrer em va ajudar és perquè em va canviar la mentalitat.

Un cop vaig mantenir amb èxit la meva ratxa de carrera durant unes quantes setmanes, em vaig sentir força orgullós del meu assoliment. Menjar menjar ferralla em va semblar com si ho estigués fent malbé i malgastant tot aquest esforç.

En altres paraules, vaig descobrir que córrer em donava ganes de menjar de manera més saludable. Així que mai vaig sentir que estigués "a dieta", en el sentit que no m'havia d'obligar a no menjar coses. Només vaig prendre millors eleccions.

Què veig?

Un cop hàgiu fet fins a 10 voltes o més, córrer pel bloc pot començar a ser una mica avorrit. En aquest punt, és hora de començar a explorar el barri. Potser hi ha un parc proper a l'abast de la distància objectiu diària.

Trobo que és més fàcil fer la mateixa ruta cada dia. D'aquesta manera, sé exactament fins on estic corrent. No necessito malgastar cap energia mental pensant on aniré. Així, quan vaig avançar des de les voltes al bloc fins al parc local, vaig trobar una ruta pel parc que em va funcionar i m'hi he mantingut des de llavors.

El Ratchet no pot durar per sempre. En els primers dies, quan inicieu una nova rutina d'entrenament, els guanys solen arribar fàcilment. Però a mesura que avança, es fa més i més difícil. Finalment, arribareu a un punt en què no podreu afegir còmodament més voltes a la vostra distància diària. I això està bé! Enhorabona, has completat The Ratchet amb èxit i has trobat la distància adequada per a tu.

Per a mi, aquesta distància va resultar ser d'uns set milles. De tant en tant, puc perdre un dia per malaltia, viatges o vacances. I de vegades corro distàncies més llargues o més curtes. Fins i tot se m'ha conegut per córrer la marató ocasional, però definitivament no penso fer un trinquet de fins a 26 milles al dia.

Un cop hàgiu completat The Ratchet, la vostra carrera diària hauria de ser una part ben arrelada de la vostra rutina, de manera que variar-la de tant en tant no farà cap mal. Sempre que després tornis a la teva rutina.

Obliga't a prendre a
Obliga't a fer una foto "abans" ara mateix. Estaràs content d'haver-ho fet.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac

Fes una foto "abans" perquè puguis comparar-la amb el teu "després"

Un dels meus més grans lamentes de com vaig començar és que em vaig sentir tan avergonyit pel meu aspecte que tinc poques fotos d'aleshores. Sempre intentava amagar el meu cos amb roba ample i evitava ser fotografiat.

Ara m'agradaria tenir una bona foto sense camisa d'aleshores, que podria ser la meva foto "d'abans". Tenir una foto d'abans pot ser increïblement motivador, per recordar-te fins a quin punt has arribat.

Si voleu fer una foto abans i assegurar-vos que és totalment privada, només heu de copiar-la en un fitxer ZIP protegit amb contrasenya del vostre Mac i suprimir l'original de l'aplicació Fotos. O al vostre iPhone, podeu emmagatzemar fitxers adjunts de fotos de manera segura a Dashlane, el gestor de contrasenyes oficial de Cult of Mac.

Per la mateixa raó, assegureu-vos de mantenir els registres dels vostres primers entrenaments a l'aplicació Salut. La comparació de les dades de la freqüència cardíaca en repòs i la recuperació de la freqüència cardíaca proporciona una bona indicació de com està millorant la vostra condició física.

A més, recordeu registrar les vostres mesures de pes a l'aplicació Salut del vostre iPhone. Les bàscules de bany intel·ligents que admeten HealthKit, com la Withings Body Cardio, ho faran automàticament. Però també podeu introduir el vostre pes manualment, directament a l'aplicació Salut.

Comença el 7 de gener i comparteix el teu progrés amb l'etiqueta #CultFit

Els vostres propòsits d'Any Nou no han de començar l'1 de gener. La majoria de nosaltres encara ens estem recuperant de la nit anterior, així que no és el millor moment per començar un nou règim de fitness. L'objectiu de The Ratchet és que hauria de formar part de la vostra rutina. Així que té sentit esperar fins dilluns 7 de gener, quan s'acabi la interrupció de les vacances. Llavors podeu començar com voleu continuar.

Si decideixes posar-te en forma amb Apple Watch i provar The Ratchet, fes-nos saber com et va. Utilitza l'etiqueta #CultFit a Twitter i Instagram i uneix-te a nosaltres al nostre Cult of Mac Club a Strava. Bon any nou i molta sort!

NB: Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol nou règim d'exercici. I recordeu que tots som diferents, així que feu servir el vostre millor judici pel que fa a la quantitat d'exercici adequat per a vosaltres. No us esforçeu massa, sobretot al principi. La seguretat és el més important! El que realment compta a la vida és l'esforç perfecte, no els resultats perfectes.

Articles Relacionats

답글 남기기

이메일 주소는 공개되지 않습니다.

Torna al botó superior