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Muskelaufbau mit der Apple Watch

Wenn Sie jeden Tag fleißig Ihre Aktivitätsringe schließen, in der Hoffnung, wie The Rock zerrissen zu werden, gehen Sie alles falsch an.

Die Activity-App von Apple konzentriert sich auf Cardio-Konditionierung und das Verbrennen von Kalorien. Das ist großartig zum Abnehmen, aber irrelevant, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.

In diesem Beitrag werfen wir einen Blick darauf, was Muskeln wirklich wachsen lässt und wie Sie Ihre Apple Watch dazu verwenden können.

Drei wesentliche Zutaten für den Muskelaufbau

Es gibt drei wesentliche Zutaten für den Muskelaufbau: Ernährung, Überlastung und Progression. Wenn eines davon fehlt, werden Ihre Muskeln nicht wachsen. So einfach ist das. Um zu verstehen, warum, werfen wir einen kurzen Blick darauf, wann, wie und warum Muskeln wachsen. Dann werden wir genau untersuchen, wie Ihre Apple Watch helfen kann.

Hypertrophie ist die Trophäe, die wir alle gewinnen wollen

Muskeln gibt es in allen Formen und Größen. So ziemlich alles, was sich in Ihrem Körper bewegt, wird von Muskelgewebe angetrieben. Das Herz ist ein besonderer Muskeltyp. Und dann gibt es die glatte Muskulatur, die unsere inneren Organe steuert.

Aber wenn die meisten von uns über Muskeln sprechen, meinen wir diejenigen, die Sie auf Ihrer Brust, Ihren Armen und Beinen sehen können. Diese werden als Skelettmuskeln bezeichnet, da sie an Ihren Knochen befestigt sind. Wenn sich diese Muskeln zusammenziehen, ziehen sie die Knochen auf beiden Seiten eines Gelenks zusammen, um es zu beugen, was zu Bewegungen wie Gehen, Springen oder Heben von Gewichten führt.

Je schwerer das Gewicht, das Sie heben, desto härter müssen Ihre Muskeln arbeiten. Im Laufe der Zeit passen sie sich den Anforderungen an, die Sie an sie stellen. Wenn Sie viele schwere Gewichte heben, werden Ihre Muskeln größer, um diese Lasten effizienter zu bewältigen. Dies wird als Muskelhypertrophie bezeichnet. Und genau das wollen wir.

Das Problem ist, dass es viel Energie kostet, große Muskeln zu erhalten. Wenn Sie also aufhören, sie zum Heben von Gewichten zu verwenden, beginnt Ihr Körper, sie wieder nach unten zu trimmen, sodass sie kleiner werden. Dies wird als Atrophie bezeichnet. Und das wollen wir nicht!

Wie Hypertrophie zustande kommt

Dies bringt uns zurück zu unseren drei Hauptbestandteilen des Muskelwachstums: Ernährung, Überlastung und Progression:

  1. Ernährung: Muskelwachstum erfordert Kraftstoff, daher ist eine richtige Ernährung unerlässlich. Hier ist unsere erste App, Lose It! kommt herein.
  2. Überlast: Du musst deine Muskeln hart trainieren, damit sie wachsen. Dafür verwenden wir Centr von Chris Hemsworth und Nike Training Club.
  3. Fortschreiten: Wenn Sie aufhören zu knirschen, hören Ihre Muskeln auf zu wachsen. Um Ihre Gewinne auf Kurs zu halten, müssen Sie Ihren Fortschritt protokollieren. Dafür werden wir Gymaholic und Body Tracker verwenden.

Es verlieren! kann verfolgen, ob Sie genug essen, um Ihren Muskelaufbau zu fördern
Es verlieren! kann verfolgen, ob Sie genug essen, um Ihren Muskelaufbau zu fördern
Foto: Graham Bower/Cult of Mac

1. Ernährung: Warum verlieren! sollte eigentlich Gain It heißen!

Die meisten Leute, die eine Fitness-App herunterladen, möchten abnehmen. Und das ist auch gut so, denn fast 40 % der Erwachsenen in den USA gelten mittlerweile als fettleibig.

Aber wir wollen das genaue Gegenteil tun. Das Hinzufügen von Muskeln bedeutet, dass Sie an Gewicht zunehmen, nicht, um es zu verlieren. Auch wenn Sie Ihren Bauch zusätzlich abflachen möchten, werden Sie möglicherweise immer noch schwerer, denn Muskeln wiegen mehr als Fett. Also eine App wie Lose It! ist nutzlos, oder?

Falsch.

Trotz des Namens Lose It! unterstützt Gewichtszunahmeziele sowie Gewichtsverlust. Und dank seines praktischen Makro-Trackings ist es eine großartige Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie die Makronährstoffe oder "Makros" erhalten, die Sie benötigen, um Ihre Muskelaufbauziele zu unterstützen.

Makros sind die Hauptbausteine ​​unserer Ernährung: Kohlenhydrate, Fett und Protein. Wir brauchen alle drei, um zu überleben, aber die Mengen, die wir benötigen, variieren.

Der Muskelaufbau beinhaltet einen Prozess namens "Proteinsynthese", bei dem Ihr Körper das Protein, das Sie essen, buchstäblich verwendet, um neues Muskelgewebe zu bilden. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind.

Die Menge an Protein, die Sie zu Hause benötigen, hängt von Ihrem Körpergewicht und Ihren Zielen ab. Das National Institute of Health empfiehlt für eine sitzende Person ein Minimum von 0.36 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Aber wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst du mehr. Schauen Sie sich diesen praktischen Rechner an, um Ihren Proteinbedarf abzuschätzen.

Die umfangreiche Datenbank in Lose It! enthält die Makroaufschlüsselung von Millionen verschiedener Lebensmittel. Wenn Sie also protokollieren, was Sie essen, berechnet es automatisch Ihre Makros für Sie. Wischen Sie auf dem Lose It! Watch-App für einen praktischen Bildschirm, der Ihre tägliche Makro-Aufschlüsselung in Echtzeit zusammenfasst.

Muskelaufbau wie Thor mit Centr von Chris Hemsworth
Muskelaufbau wie Thor mit Centr von Chris Hemsworth
Foto: Graham Bower/Cult of Mac

2. Überlastung: Warum Scheitern gut ist

Wenn Sie größere Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie das Scheitern akzeptieren.

Mit Versagen meine ich, eine Übung zu wiederholen, bis Ihre Muskeln so erschöpft sind, dass sie eine weitere Wiederholung nicht mehr durchführen können. Das Erreichen des Muskelversagens ist wichtig, da dies ein Signal an Ihre Muskeln sendet, dass sie für das nächste Mal größer und stärker werden müssen.

Eine solche Überlastung der Muskeln belastet sie stark, daher ist es wichtig, die richtigen Übungen auf die richtige Art und Weise durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Apps zur Auswahl, die Videodemonstrationen bieten, um sicherzustellen, dass Ihr Training sicher und effektiv ist.

Centr ist eine neue Fitness-App des gerippten Avengers-Stars Chris Hemsworth. Es beinhaltet eine große Auswahl an Muskelaufbau-Workouts. Diese sind ein großartiger Ort, um zu beginnen. Abonnements kosten 19.99 USD pro Monat und Sie erhalten Ihre erste Woche kostenlos. Weitere Informationen finden Sie in meiner Rezension von Centr.

Eine günstigere Alternative finden Sie im Nike Training Club, der über 180 kostenlose Workouts anbietet (sie haben kürzlich auch eine Premium-Stufe für 14.99 USD pro Monat eingeführt). Im Work out tippen Sie auf Trainingstyp und wählen Sie Stärke für eine große Auswahl an Muskelaufbau-Optionen.

Sowohl Centr als auch Nike Training Club enthalten Apple Watch-Apps, die deine Workouts protokollieren und in der Activity-App von Apple speichern.

Protokolliere deine Fortschritte mit Gymaholic und Body Tracker
Protokolliere deine Fortschritte mit Gymaholic und Body Tracker
Foto: Graham Bower/Cult of Mac

3. Progression: Zwingen Sie Ihre Muskeln, sich weiter anzupassen

Je mehr Krafttraining du machst, desto einfacher wird es. Was ist großartig, oder?

Nicht genau. Ein leichtes Training ist ein Zeichen dafür, dass sich Ihre Muskulatur an die Belastung angepasst hat. Das bedeutet, dass sie aufhören zu wachsen. Wenn Sie also Ihre Zuwächse beibehalten möchten, müssen Sie die Gewichte erhöhen, die Sie heben.

Aus diesem Grund ist es wichtig, ein Trainingstagebuch zu führen, um Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu überwachen. In alten Zeiten benutzten Bodybuilder schmuddelige alte Notizbücher oder Tabellenkalkulationen. Aber zum Glück gibt es heutzutage eine App dafür. Es gibt tatsächlich viele Apps zur Protokollierung von Fitnessstudios. Eine gute Option ist Gymaholic Workout Tracker.

Mit Gymaholic können Sie jedes Mal, wenn Sie eine Übung machen, protokollieren, einschließlich der Gewichte, die Sie verwendet haben und wie viele Wiederholungen Sie absolviert haben. Die App bietet Diagramme zu Ihrem Fortschritt, mit denen Sie leicht erkennen können, wann Ihre Gewinne ins Stocken geraten sind, das gefürchtete „Plateau“. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihr Training auffrischen und etwas Neues ausprobieren müssen.

Mit der Watch-App von Gymaholic kannst du während des Workouts Gewichte und Anzahl der Wiederholungen direkt am Handgelenk protokollieren, ohne dass du dein iPhone mit ins Fitnessstudio nehmen musst.

Neben der Aufzeichnung der Gewichte, die Sie heben, ist es auch eine gute Idee, die Größe Ihrer Muskeln im Auge zu behalten, denn das ist schließlich der springende Punkt. Die Körpermaße, die Sie mit der integrierten Gesundheits-App von Apple protokollieren können, sind auf Ihre Körpergröße und Ihren Taillenumfang beschränkt.

Das ist nützlich, wenn Sie etwas Bauchfett verlieren möchten. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen, interessieren Sie sich wahrscheinlich mehr für Messungen wie die Größe Ihres Bizeps, Brust und Schultern. Hier kommen Apps von Drittanbietern wie Body Tracker ins Spiel.

Mit Body Tracker können Sie Veränderungen der Größe Ihres Bizeps, Brust, Taille, Gesäß, Oberschenkel und Waden protokollieren und bietet nützliche Diagramme und Anweisungen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Maßband konsequent und genau verwenden. Es gibt sogar eine Funktion, mit der Sie Fortschritts-Selfies aufnehmen und die Veränderungen im Laufe der Zeit sehen können, indem Sie sie übereinander legen.

Es ist Zeit, deinem Training etwas Muskelkraft zu verleihen

Große Muskeln sehen toll aus und zerrissen zu werden kann deinem Selbstwertgefühl sicherlich einen großen Schub geben. Aber zum Muskelaufbau gehört mehr als Eitelkeit. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining das Risiko, an einer Vielzahl von Krankheiten zu erkranken, verringern kann.

Wie wir gesehen haben, müssen Sie, wenn Sie größere Muskeln aufbauen möchten, etwas mehr tun, als nur Ihre täglichen Aktivitätsringe zu schließen. Aber lass dich davon nicht abschrecken. Muskelaufbau ist etwas, was so ziemlich jeder tun kann. Es muss nicht einmal schwierig oder zeitaufwändig sein, solange Sie die Prinzipien der Ernährung, Überlastung und Progression befolgen.

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