iPhone

Nola sortu muskuluak Apple Watch-ekin

Egunero arreta handiz ixten badituzu jarduera-eraztunak The Rock bezala erauzitzeko asmoz, bide okerrean ari zara.

Apple-ren Activity aplikazioak kardio-egokitzapenari eta kaloriak erretzean oinarritzen da. Pisua galtzeko bikaina da, baina ez du garrantzirik muskuluak eraiki nahi badituzu.

Argitalpen honetan, muskuluak benetan hazten dituena eta Apple Watch nola erabil dezakezun ikusiko dugu hori gauzatzeko.

Muskuluak eraikitzeko ezinbesteko hiru osagai

Muskuluak eraikitzeko ezinbesteko hiru osagai daude: elikadura, gainkarga eta progresioa. Hauetakoren bat falta bada, muskuluak ez dira haziko. Hain sinplea da. Zergatik ulertzeko, ikus ditzagun muskuluak noiz, nola eta zergatik hazten diren. Ondoren, zure Apple Watch-ek nola lagun dezakeen zehazki aztertuko dugu.

Hipertrofia denok irabazi nahi dugun garaikurra da

Muskuluak forma eta tamaina guztietakoak dira. Zure gorputzean mugitzen den guztia gihar-ehunek gidatzen dute. Bihotza gihar mota berezi bat da. Eta gero gure barne-organoak kontrolatzen dituzten muskulu leunak daude.

Baina gehienok muskuluei buruz hitz egiten dugunean, bularrean, besoetan eta hanketan ikus ditzakezunak esan nahi dugu. Hauek hezur-muskuluak bezala ezagutzen dira, zure hezurrei lotuta daudelako. Muskulu hauek uzkurtzen direnean, artikulazio baten bi aldeetako hezurrak elkarrekin tiratzen dituzte, flexionatzeko, eta ondorioz, oinez, jauzi edo pisuak altxatu bezalako mugimenduak eragiten dituzte.

Zenbat eta pisu handiagoa altxatu, orduan eta gogorrago egin behar dute lan muskuluek. Denborarekin, jartzen diezun eskarira egokitzen dira. Pisu asko altxatzen badituzu, muskuluak handitu egiten dira zama hauek modu eraginkorragoan kudeatzeko. Hipertrofia muskularra bezala ezagutzen da. Eta horixe da nahi duguna.

Arazoa da gihar handiak mantentzeak energia asko behar duela. Beraz, pisuak altxatzeko erabiltzeari uzten badiozu, gorputza berriro mozten hasiko da, eta, beraz, txikiagoak izango dira. Hau atrofia bezala ezagutzen da. Eta hori da nahi ez duguna!

Nola egin hipertrofia

Horrek muskulu-hazkundearen hiru osagai nagusietara itzultzen gaitu: elikadura, gainkarga eta progresioa:

  1. Elikadura: muskulu-hazkundeak erregaia behar du, beraz, zure elikadura egokia lortzea ezinbestekoa da. Hor dago gure lehen aplikazioa, Lose It! sartzen da.
  2. Gainkarga: Zure muskuluak gogor landu behar dituzu hazteko. Horretarako, Chris Hemsworth eta Nike Training Club-en Centr erabiliko ditugu.
  3. Progresioa: Ehotzeari uzten badiozu, muskuluak hazteari uzten diote. Zure irabaziak jarraian mantentzeko zure aurrerapena erregistratu behar duzu. Horretarako Gymaholic eta Body Tracker erabiliko ditugu.

Galdu ezazu! zure muskulu-irabaziak elikatzeko nahikoa jaten ari bazara jarrai dezakezu
Galdu ezazu! zure muskulu-irabaziak elikatzeko nahikoa jaten ari bazara jarrai dezakezu
Argazkia: Graham Bower/Cult of Mac

1. Elikadura: Zergatik galdu! benetan Gain It deitu beharko litzateke!

Fitness aplikazioa deskargatzen duten gehienek pisua galdu nahi dute. Eta hori oso ona da, gaur egun AEBetako helduen ia % 40 obesitate gisa sailkatuta dagoela kontuan hartuta.

Baina guztiz kontrakoa egin nahi dugu. Muskuluak gehitzeak pisua irabaztea esan nahi du, ez galtzea. Sabela ere berdindu nahi baduzu ere, baliteke astunagoa izatea, giharrek koipea baino gehiago pisatzen dutelako. Beraz, Lose It bezalako aplikazio bat! alferrik da, ezta?

Oker.

Izena izan arren, Lose It! pisua irabazteko helburuak eta pisua galtzea onartzen ditu. Eta makro jarraipen erosoari esker, muskuluak eraikitzeko helburuak laguntzeko behar dituzun makronutrienteak edo "makroak" lortzen ari zarela ziurtatzeko modu bikaina da.

Makroak dira gure dietaren osagai nagusiak: karbohidratoak, gantzak eta proteinak. Hirurak behar ditugu bizirik irauteko, baina behar ditugun kantitateak aldatu egiten dira.

Muskuluak eraikitzeko "proteinen sintesia" izeneko prozesu bat da, non zure gorputzak literalki jaten duzun proteina erabiltzen duen muskulu-ehun berria sortzeko. Beraz, garrantzitsua da proteina nahikoa jaten duzula ziurtatzea, batez ere begetarianoa edo beganoa bazara.

Etxean behar duzun proteina asko zure gorputzaren pisuaren eta helburuen araberakoa da. Osasun Institutu Nazionalak gorputz-pisu kilo bakoitzeko gutxienez 0.36 g proteina gomendatzen du pertsona sedentario batentzat. Baina giharrak irabazi nahi badituzu hori baino gehiago beharko duzu. Begiratu kalkulagailu erabilgarri hau zure proteina-beharra kalkulatzeko.

Lose It!-en datu-base zabala Milioika elikagai motaren makro banaketa dauka, beraz, jaten ari zarena erregistratzen duzunean, zure makroak automatikoki kalkulatzen ditu zuretzat. Irristatu eskuinera Lose It! Ikusi aplikazioa zure eguneroko makro-matxura denbora errealean laburbiltzen duen pantaila erabilgarri baterako.

Eraiki muskuluak Thor bezalako Centr-ekin Chris Hemsworth-en eskutik
Eraiki muskuluak Thor bezalako Centr-ekin Chris Hemsworth-en eskutik
Argazkia: Graham Bower/Cult of Mac

2. Gainkarga: zergatik den ona porrota

Muskulu handiagoak eraiki nahi badituzu, porrota bereganatu behar duzu.

Porrotarekin, ariketa bat errepikatzea esan nahi dut, muskuluak hain agortu arte, beste errepikapen bat burutzen ez duten arte. Porrota iristea garrantzitsua da, horrek zure giharrei seinalea bidaltzen dielako hurrengorako handiagoak eta indartsuagoak izan behar direla.

Giharrak horrela gainkargatzeak estres handia eragiten du, beraz, garrantzitsua da ariketa egokiak modu egokian egitea lesioak saihesteko. Zorionez, hainbat aplikazio daude aukeran bideo erakustaldiak eskaintzen dituztenak, zure entrenamendua segurua eta eraginkorra dela ziurtatzeko.

Centr Chris Hemsworth-eko Avengers izarrak erauzitako fitness aplikazio berria da. Muskuluak eraikitzeko entrenamendu aukera zabala biltzen du. Hauek hasteko leku bikaina dira. Harpidetzak 19.99 $ dira hilean, eta lehen astea doan izango duzu. Ikusi Centr-i buruzko nire iritzia xehetasun gehiago lortzeko.

Alternatiba merkeago bat lortzeko, begiratu Nike Training Club, 180 entrenamendu baino gehiago doan eskaintzen dituena (duela gutxi premium maila bat ere sartu dute hilean 14.99 $-tan). urtean Entrenamendu fitxa, sakatu Entrenamendu mota eta hautatu Indarra muskuluak eraikitzeko aukera zabal baterako.

Centr-ek eta Nike Training Clubek zure entrenamenduak erregistratu eta Apple-ren Activity aplikazioan gordetzen dituzten Apple Watch aplikazioak dituzte.

Erregistratu zure aurrerapena Gymaholic eta Body Tracker-ekin
Erregistratu zure aurrerapena Gymaholic eta Body Tracker-ekin
Argazkia: Graham Bower/Cult of Mac

3. Progresioa: behartu muskuluak egokitzen jarraitzera

Zenbat eta indar entrenamendu gehiago egin, orduan eta errazagoa da. Zein da bikaina, ezta?

Ez zehazki. Entrenamendu erraza zure muskuluak kargara egokitu diren seinale da. Horrek esan nahi du hazteari utziko diotela. Beraz, irabaziak mantendu nahi badituzu, altxatzen ari zaren pisuak handitu beharko dituzu.

Horregatik, garrantzitsua da entrenamenduen egunkari bat egitea, denboran zehar zure aurrerapena kontrolatzeko. Antzina, bodybuildersek koaderno edo kalkulu-orri zaharrak erabiltzen zituzten. Baina, zorionez, egun horretarako aplikazio bat dago. Gimnasioa erregistratzeko aplikazio ugari daude aukeran, hain zuzen ere. Aukera on bat Gymaholic Workout Tracker da.

Gymaholic-ekin, ariketa bat egiten duzun bakoitzean saioa egin dezakezu, erabili dituzun pisuak eta zenbat errepikapen osatu dituzun barne. Aplikazioak zure aurrerapenaren grafikoak eskaintzen ditu, eta horrek erraz ikusi ahal izango duzu irabaziak gelditu direnean, "lautada" beldurgarria. Hau zure entrenamendua freskatu eta zerbait berria probatu behar duzun seinale da.

Gymaholic-en Watch aplikazioari esker, pisuak eta errepikapen kopurua zuzenean zure eskumuturretik erregistra ditzakezu entrenamendu batean, zure iPhonea gimnasiora eraman beharrik gabe.

Altxatzen dituzun pisuak erregistratzeaz gain, ideia ona da muskuluen tamainaren jarraipena egitea, hori baita kontua, azken finean. Apple-ren osasun-aplikazioarekin erregistratu ditzakezun gorputz-neurketak zure altuera eta gerriaren zirkunferentziara mugatzen dira.

Hori erabilgarria da sabeleko gantz pixka bat galdu nahi baduzu. Baina muskuluak eraikitzen ari bazara, ziurrenik zure biceps, bularraren eta sorbalden tamaina bezalako neurriak gehiago interesatuko zaizkizu. Hemen sartzen dira Body Tracker bezalako hirugarrenen aplikazioak.

Body Tracker-ek biceps, bularraren, gerrian, ipurmasailen, izterraren eta txahalen tamainako aldaketak erregistratzeko aukera ematen dizu, eta diagrama eta argibide erabilgarriak eskaintzen ditu zinta neurgailua koherentziaz eta zehaztasunez erabiltzen duzula ziurtatzeko. Aurrerapen selfieak egin eta denboran zehar aldaketak ikusteko aukera ematen dizun eginbide bat ere badago bata bestearen gainean jarriz.

Zure entrenamenduei gihar batzuk emateko garaia

Muskulu handiek itxura bikaina dute, eta erauzi egiteak, zalantzarik gabe, zure autoestimuari bultzada handia eman diezaioke. Baina muskuluak eraikitzeko hutsalitatea baino gehiago dago. Ikerketek erakusten dute indarraren entrenamendu erregularrak hainbat gaixotasun hartzeko arriskua murrizten duela.

Ikusi dugunez, muskulu handiagoak eraiki nahi badituzu, eguneroko jarduera-eraztunak ixtea baino zerbait gehiago egin behar duzu. Baina ez utzi horrek kolokan jartzen zaituen. Muskuluak eraikitzea ia edonork egin dezakeen zerbait da. Ez du zaila edo denbora beharrik izan behar, betiere elikaduraren, gainkargaren eta progresioaren printzipioak jarraituz.

Gaiarekin lotutako artikuluak

0 Comments
Lineako erantzunak
Ikusi iruzkin guztiak
Itzuli gora botoia