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Comment se muscler avec Apple Watch

Si vous fermez diligemment vos anneaux d'activité tous les jours dans l'espoir de vous faire arnaquer comme The Rock, vous vous y prenez mal.

L'application Activity d'Apple se concentre sur le conditionnement cardio et la combustion de calories. Ce qui est excellent pour perdre du poids, mais sans importance si vous voulez développer vos muscles.

Dans cet article, nous examinerons ce qui fait vraiment grossir les muscles et comment vous pouvez utiliser votre Apple Watch pour y arriver.

Trois ingrédients essentiels pour la construction musculaire

Il y a trois ingrédients essentiels à la construction musculaire : la nutrition, la surcharge et la progression. Si l'un d'entre eux manque, vos muscles ne se développeront pas. C'est si simple. Pour comprendre pourquoi, regardons rapidement quand, comment et pourquoi les muscles se développent. Ensuite, nous explorerons exactement comment votre Apple Watch peut vous aider.

L'hypertrophie est le trophée que nous voulons tous gagner

Les muscles sont de toutes formes et de toutes tailles. Presque tout ce qui bouge dans votre corps est entraîné par le tissu musculaire. Le cœur est un type particulier de muscle. Et puis il y a les muscles lisses qui contrôlent nos organes internes.

Mais lorsque la plupart d'entre nous parlons de muscles, nous entendons ceux que vous pouvez voir sur votre poitrine, vos bras et vos jambes. Ceux-ci sont connus sous le nom de muscles squelettiques, car ils sont attachés à vos os. Lorsque ces muscles se contractent, ils rapprochent les os de chaque côté d'une articulation pour la fléchir, ce qui entraîne des mouvements comme marcher, sauter ou soulever des poids.

Plus le poids que vous soulevez est lourd, plus vos muscles doivent travailler dur. Au fil du temps, ils s'adaptent à la demande que vous leur imposez. Si vous soulevez beaucoup de poids lourds, vos muscles grossissent afin de gérer ces charges plus efficacement. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie musculaire. Et c'est exactement ce que nous voulons.

Le problème, c'est que le maintien de gros muscles demande beaucoup d'énergie. Donc, si vous arrêtez de les utiliser pour soulever des poids, votre corps commence à les réduire, de sorte qu'ils deviennent plus petits. C'est ce qu'on appelle l'atrophie. Et c'est ce que nous ne voulons pas !

Comment faire en sorte que l'hypertrophie se produise

Cela nous ramène à nos trois ingrédients clés de la croissance musculaire : la nutrition, la surcharge et la progression :

  1. Nutrition: la croissance musculaire nécessite du carburant, il est donc essentiel de bien s'alimenter. C'est là que notre première application, Lose It ! entre.
  2. surcharge: Tu dois travailler dur tes muscles pour les faire grandir. Pour cela, nous utiliserons Centr de Chris Hemsworth et Nike Training Club.
  3. Progression: Si vous arrêtez de broyer, vos muscles cessent de croître. Pour garder vos gains sur la bonne voie, vous devez enregistrer vos progrès. Pour cela, nous utiliserons Gymaholic et Body Tracker.

Le perdre! peut suivre si vous mangez suffisamment pour alimenter vos gains musculaires
Le perdre! peut suivre si vous mangez suffisamment pour alimenter vos gains musculaires
Photo : Graham Bower/Culte de Mac

1. Nutrition : pourquoi la perdre ! devrait vraiment s'appeler Gain It!

La majorité des personnes qui téléchargent une application de fitness veulent perdre du poids. Et c'est une très bonne chose, étant donné que près de 40% des adultes américains sont désormais classés comme obèses.

Mais nous voulons faire exactement le contraire. Ajouter du muscle signifie que vous prenez du poids, pas pour le perdre. Même si vous souhaitez également aplatir votre ventre, vous risquez de devenir plus lourd, car les muscles pèsent plus que la graisse. Donc, une application comme Lose It ! est inutile, non?

Faux.

Malgré son nom, Lose It! soutient les objectifs de gain de poids ainsi que la perte de poids. Et grâce à son suivi macro pratique, c'est un excellent moyen de s'assurer que vous obtenez les macronutriments ou « macros » dont vous avez besoin pour soutenir vos objectifs de renforcement musculaire.

Les macros sont les principaux éléments constitutifs de notre alimentation : glucides, lipides et protéines. Nous avons besoin des trois pour survivre, mais les quantités dont nous avons besoin varient.

La construction musculaire implique un processus appelé «synthèse des protéines» où votre corps utilise littéralement les protéines que vous mangez pour créer de nouveaux tissus musculaires. Il est donc important de vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines, surtout si vous êtes végétarien ou végétalien.

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids corporel et de vos objectifs. L'Institut national de la santé recommande un minimum de 0.36 g de protéines par livre de poids corporel pour une personne sédentaire. Mais si vous voulez gagner du muscle, vous aurez besoin de plus que cela. Consultez cette calculatrice pratique pour estimer vos besoins en protéines.

La vaste base de données de Lose It! contient la répartition macro de millions de types d'aliments différents. Ainsi, lorsque vous enregistrez ce que vous mangez, il calcule automatiquement vos macros pour vous. Balayez vers la droite sur le Lose It ! Regardez l'application pour un écran pratique qui résume votre répartition macro quotidienne en temps réel.

Développez des muscles comme Thor avec Centr par Chris Hemsworth
Développez des muscles comme Thor avec Centr par Chris Hemsworth
Photo : Graham Bower/Culte de Mac

2. Surcharge : pourquoi l'échec est une bonne chose

Si vous voulez développer des muscles plus gros, vous devez accepter l'échec.

Par échec, j'entends répéter un exercice jusqu'à ce que vos muscles soient tellement épuisés qu'ils ne parviennent pas à terminer une autre répétition. Atteindre l'échec est important car cela envoie un signal à vos muscles qu'ils ont besoin de grandir et de se renforcer pour la prochaine fois.

Surcharger vos muscles de cette manière leur impose beaucoup de stress, il est donc important de faire les bons exercices de la bonne manière pour éviter les blessures. Heureusement, il existe une grande variété d'applications parmi lesquelles choisir qui fournissent des démonstrations vidéo pratiques, pour vous assurer que votre entraînement est sûr et efficace.

Centr est une nouvelle application de fitness de la star déchirée des Avengers, Chris Hemsworth. Il comprend une large sélection d'exercices de renforcement musculaire. Ce sont un excellent endroit pour commencer. Les abonnements coûtent 19.99 $ par mois et vous obtenez votre première semaine gratuite. Consultez mon avis sur Centr pour plus de détails.

Pour une alternative moins chère, consultez Nike Training Club, qui propose plus de 180 entraînements gratuits (ils ont également récemment introduit un niveau premium à 14.99 $ par mois). Dans le Entrainement onglet, appuyez sur Type d'entraînement et sélectionnez Force pour une large sélection d'options de renforcement musculaire.

Centr et Nike Training Club incluent des applications Apple Watch qui enregistrent vos entraînements et les enregistrent dans l'application Activité d'Apple.

Enregistrez vos progrès avec Gymaholic et Body Tracker
Enregistrez vos progrès avec Gymaholic et Body Tracker
Photo : Graham Bower/Culte de Mac

3. Progression : forcez vos muscles à continuer à s'adapter

Plus vous faites de musculation, plus cela devient facile. Ce qui est génial, non?

Pas exactement. Un entraînement facile est un signe que vos muscles se sont adaptés à la charge. Ce qui signifie qu'ils cesseront de croître. Donc, si vous voulez maintenir vos gains, vous devrez augmenter les poids que vous soulevez.

C'est pourquoi il est important de tenir un journal d'entraînement, pour suivre vos progrès au fil du temps. Autrefois, les bodybuilders utilisaient de vieux cahiers ou feuilles de calcul défraîchis. Mais heureusement, de nos jours, il existe une application pour cela. En fait, il existe de nombreuses applications de journalisation pour la salle de sport. Une bonne option est Gymaholic Workout Tracker.

Avec Gymaholic, vous pouvez enregistrer chaque fois que vous faites un exercice, y compris les poids que vous avez utilisés et le nombre de répétitions que vous avez effectuées. L'application fournit des graphiques de vos progrès, qui vous permettent de voir facilement quand vos gains sont au point mort, le «plateau» redouté. C'est un signe que vous devez rafraîchir votre entraînement et essayer quelque chose de nouveau.

L'application Watch de Gymaholic vous permet d'enregistrer les poids et le nombre de répétitions directement depuis votre poignet pendant une séance d'entraînement, sans même avoir besoin d'emporter votre iPhone dans la salle de gym avec vous.

En plus d'enregistrer les poids que vous soulevez, c'est aussi une bonne idée de garder une trace de la taille de vos muscles, car c'est là l'essentiel, après tout. Les mesures corporelles que vous pouvez enregistrer avec l'application de santé intégrée d'Apple sont limitées à votre taille et à votre tour de taille.

C'est utile si vous voulez perdre de la graisse du ventre. Mais si vous développez des muscles, vous êtes probablement plus intéressé par des mesures telles que la taille de vos biceps, de votre poitrine et de vos épaules. C'est là qu'interviennent les applications tierces comme Body Tracker.

Body Tracker vous permet d'enregistrer les changements de taille de vos biceps, poitrine, taille, fesses, cuisses et mollets, et il fournit des diagrammes et des instructions utiles pour vous assurer d'utiliser votre ruban à mesurer de manière cohérente et précise. Il existe même une fonctionnalité qui vous permet de prendre des selfies de progression et de voir les changements au fil du temps en les superposant les uns aux autres.

Il est temps de donner du muscle à vos entraînements

Les gros muscles ont fière allure, et se faire déchirer peut certainement donner un grand coup de pouce à votre estime de soi. Mais il y a plus à construire des muscles que la vanité. La recherche montre qu'un entraînement régulier en force peut réduire le risque de contracter diverses maladies.

Comme nous l'avons vu, si vous voulez développer des muscles plus gros, vous devez faire un peu plus que simplement fermer vos anneaux d'activité quotidiens. Mais que cela ne vous rebute pas. La construction musculaire est quelque chose que presque tout le monde peut faire. Cela n'a même pas besoin d'être difficile ou de prendre du temps, tant que vous suivez les principes de nutrition, de surcharge et de progression.

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