iPhone

Hogyan építs izmot az Apple Watch segítségével

Ha minden nap szorgalmasan becsukod az Activity Rings-et abban a reményben, hogy úgy leszakad, mint a The Rock, akkor rossz úton jársz.

Az Apple Activity alkalmazás a kardió kondicionálására és a kalóriaégetésre összpontosít. Ami nagyszerű a fogyáshoz, de lényegtelen, ha izmot akarsz építeni.

Ebben a bejegyzésben megnézzük, hogy mitől nőnek igazán az izmok, és hogyan használhatod Apple Watchoddal ezt.

Három alapvető összetevő az izomépítéshez

Három alapvető összetevő van az izomépítéshez: a táplálkozás, a túlterhelés és a fejlődés. Ha ezek közül bármelyik hiányzik, az izmok nem fognak növekedni. Ez ennyire egyszerű. Hogy megértsük, miért, vessünk egy gyors pillantást arra, hogy mikor, hogyan és miért nőnek az izmok. Ezután megvizsgáljuk, hogy az Apple Watch pontosan miben segíthet.

A hipertrófia az a trófea, amelyet mindannyian meg akarunk nyerni

Az izmok minden formában és méretben léteznek. Szinte mindent, ami a testedben mozog, az izomszövet hajtja. A szív egy speciális izomtípus. És ott vannak a simaizmok, amelyek a belső szerveinket irányítják.

De amikor a legtöbben izmokról beszélünk, akkor azokra gondolunk, amelyek a mellkasodon, a karjaidon és a lábadon láthatók. Ezeket vázizmoknak nevezzük, mivel a csontokhoz kötődnek. Amikor ezek az izmok összehúzódnak, összehúzzák az ízület mindkét oldalán lévő csontokat, hogy meghajlítsák azt, ami mozgást eredményez, például gyaloglást, ugrást vagy súlyemelést.

Minél nagyobb súlyt emel, annál keményebben kell dolgoznia az izmoknak. Idővel alkalmazkodnak a velük szemben támasztott igényekhez. Ha sok nehéz súlyt emelsz, az izmaid megnőnek, hogy hatékonyabban tudja kezelni ezeket a terheléseket. Ezt izomhipertrófiának nevezik. És pontosan ezt akarjuk.

Az a baj, hogy a nagy izmok fenntartása sok energiát igényel. Tehát ha abbahagyja a súlyemelés alkalmazását, a test elkezdi visszanyírni őket, így kisebbek lesznek. Ezt atrófiának nevezik. És ez az, amit nem akarunk!

Hogyan lehet hipertrófiát előidézni

Ez visszavezet minket az izomnövekedés három kulcsfontosságú összetevőjéhez: a táplálkozáshoz, a túlterheléshez és a fejlődéshez:

  1. Táplálkozás: Az izomnövekedés üzemanyagot igényel, ezért elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás. Ez az első alkalmazásunk, a Lose It! bejön.
  2. Túlterhelés: Keményen meg kell dolgoznod az izmaidat, hogy növekedjenek. Ehhez a Chris Hemsworth és a Nike Training Club Centrjét fogjuk használni.
  3. Haladás: Ha abbahagyja a köszörülést, az izmok növekedése leáll. Ahhoz, hogy a nyereség a pályán maradjon, naplóznia kell az előrehaladását. Ehhez a Gymaholic-ot és a Body Trackert fogjuk használni.

Elveszít! nyomon követheti, hogy eszik-e eleget az izomnövekedéshez
Elveszít! nyomon követheti, hogy eszik-e eleget az izomnövekedéshez
Fotó: Graham Bower/Cult of Mac

1. Táplálkozás: Miért veszítsd el! tényleg Gain It!

A fitneszalkalmazást letöltő emberek többsége fogyni szeretne. És ez nagyon jó dolog, tekintve, hogy az Egyesült Államokban élő felnőttek csaknem 40%-a elhízott.

De mi pont az ellenkezőjét akarjuk tenni. Az izomtöbblet azt jelenti, hogy hízol, nem pedig azt, hogy elveszíted. Még ha szeretné is ellaposítani a hasát, akkor is elnehezülhet, mert az izmok többet nyomnak, mint a zsír. Tehát egy olyan alkalmazás, mint a Lose It! haszontalan, igaz?

Rossz.

A neve ellenére Lose It! támogatja a súlygyarapodási célokat, valamint a fogyást. Kényelmes makrókövetésének köszönhetően pedig nagyszerű módja annak, hogy biztosítsa az izomépítési céljainak támogatásához szükséges makrotápanyagok vagy „makrók” bevitelét.

Étrendünk fő építőkövei a makrók: szénhidrát, zsír és fehérje. Mindháromra szükségünk van a túléléshez, de a szükséges mennyiségek eltérőek.

Az izomépítés magában foglalja a „fehérjeszintézisnek” nevezett folyamatot, ahol a szervezet szó szerint felhasználja az elfogyasztott fehérjét új izomszövetek létrehozására. Ezért fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő fehérjét eszik, különösen, ha vegetáriánus vagy vegán.

Otthon, hogy sok fehérjére van szüksége a testtömegétől és a céljaitól függ. Az Országos Egészségügyi Intézet testsúlykilogrammonként minimum 0.36 g fehérjét javasol egy ülő mozgású ember számára. De ha izmosodni akarsz, akkor ennél többre lesz szükséged. Tekintse meg ezt a praktikus kalkulátort fehérjeszükségletének becsléséhez.

A Lose It! kiterjedt adatbázisa! Több millió különböző típusú étel makrolebontását tartalmazza, így amikor naplózza, hogy mit eszik, automatikusan kiszámítja a makrókat. Csúsztasson jobbra a Lose It! Watch app egy praktikus képernyő, amely összefoglalja a napi makró lebontása valós időben.

Építs olyan izmokat, mint Thor, Chris Hemsworth Centrével
Építs olyan izmokat, mint Thor, Chris Hemsworth Centrével
Fotó: Graham Bower/Cult of Mac

2. Túlterhelés: miért jó a kudarc?

Ha nagyobb izmokat akarsz építeni, vállalnod kell a kudarcot.

Sikertelenség alatt azt értem, hogy addig ismételgetsz egy gyakorlatot, amíg az izmaid annyira ki nem merülnek, hogy nem hajtanak végre egy újabb ismétlést. A kudarc elérése fontos, mert ez azt a jelet küldi az izmaidnak, hogy a következő alkalommal nagyobbra és erősebbre kell nőniük.

Az izmok ilyen módon történő túlterhelése nagyon megterheli őket, ezért a sérülések elkerülése érdekében fontos a megfelelő gyakorlatok elvégzése. Szerencsére számos alkalmazás közül választhat, amelyek oktatóvideós bemutatókat biztosítanak, hogy az edzés biztonságos és hatékony legyen.

A Centr a Bosszúállók sztárja, Chris Hemsworth új fitneszalkalmazása. Izomépítő edzések széles választékát tartalmazza. Ezek remek kiindulópontok. Az előfizetések havi 19.99 dollárba kerülnek, és az első hetet ingyen kapja. További részletekért tekintse meg a Centrről szóló áttekintésemet.

Olcsóbb alternatívaért nézze meg a Nike Training Clubot, amely több mint 180 edzést kínál ingyenesen (nemrég vezettek be egy prémium szintet is, havi 14.99 dollárért). Ban,-ben Edzés fül, érintse meg a gombot Edzés típusa és válassza ki a Erő az izomépítési lehetőségek széles választékához.

A Centr és a Nike Training Club is tartalmaz Apple Watch alkalmazásokat, amelyek naplózzák az edzéseidet, és elmentik őket az Apple Activity alkalmazásába.

Regisztrálja előrehaladását a Gymaholic és a Body Tracker segítségével
Regisztrálja előrehaladását a Gymaholic és a Body Tracker segítségével
Fotó: Graham Bower/Cult of Mac

3. Haladás: kényszerítsd izmaidat, hogy alkalmazkodjanak

Minél több erősítő edzést végzel, annál könnyebb lesz. Ami nagyszerű, igaz?

Nem pontosan. A könnyű edzés annak a jele, hogy izmai alkalmazkodtak a terheléshez. Ez azt jelenti, hogy megállnak a növekedésben. Tehát ha meg akarja tartani a nyereségét, növelnie kell az emelt súlyokat.

Ezért fontos az edzésnapló vezetése, hogy nyomon kövesd a fejlődésed idővel. A régi időkben a testépítők ócska régi jegyzetfüzeteket vagy táblázatokat használtak. De szerencsére manapság van erre egy alkalmazás. Valójában rengeteg edzőtermi naplózási alkalmazás közül választhat. Az egyik jó lehetőség a Gymaholic Workout Tracker.

A Gymaholic segítségével minden alkalommal naplózhat egy gyakorlatot, beleértve a használt súlyokat és az ismétlések számát. Az alkalmazás diagramokat ad az előrehaladásról, amelyek segítségével könnyen láthatja, mikor akad meg a nyereség, a rettegett „fennsík”. Ez annak a jele, hogy fel kell frissítened az edzést, és ki kell próbálnod valami újat.

A Gymaholic Watch alkalmazás lehetővé teszi a súlyok és az ismétlések számának naplózását közvetlenül a csuklójáról edzés közben, anélkül, hogy az iPhone-ját is magával kellene vinnie az edzőterembe.

Az emelt súlyok naplózása mellett az izmok méretét is érdemes nyomon követni, hiszen végül is ez a lényeg. Az Apple beépített egészségügyi alkalmazásával naplózható testméretek az Ön magasságára és derékbőségére korlátozódnak.

Ez akkor hasznos, ha szeretné elveszíteni a hasi zsírt. De ha izmot épít, valószínűleg jobban érdekelnek olyan mérések, mint a bicepsz, a mellkas és a vállak mérete. Itt jönnek be a harmadik féltől származó alkalmazások, például a Body Tracker.

A Body Tracker lehetővé teszi a bicepsz, a mellkas, a derék, a fenék, a comb és a vádli méretének változásainak naplózását, valamint hasznos diagramokat és utasításokat biztosít a mérőszalag következetes és pontos használatához. Van még egy olyan funkció is, amely lehetővé teszi, hogy előrehaladó szelfiket készítsen, és egymásra helyezve figyelje meg az idő múlásával kapcsolatos változásokat.

Ideje izmot adni az edzéseknek

A nagy izmok jól néznek ki, és a szakadás minden bizonnyal nagy lökést adhat önbecsülésének. De több az izomépítés, mint a hiúság. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres erősítő edzés csökkentheti a különböző betegségek kockázatát.

Amint láttuk, ha nagyobb izmokat szeretnél építeni, akkor valamivel többet kell tenned, mint pusztán bezárni a napi tevékenységgyűrűidet. De ez ne tántorítsa el. Az izomépítés olyan dolog, amit szinte bárki meg tud csinálni. Még csak nem is kell nehéznek vagy időigényesnek lennie, ha betartja a táplálkozás, a túlterhelés és a progresszió elveit.

Kapcsolódó cikkek

0 Hozzászólások
Inline visszajelzések
Az összes hozzászólás megtekintése
Vissza a lap tetejére gombra