iPhone

Komdu í form með Apple Watch og nældu þér í áramótaheitið þitt

Ef áramótaheitið þitt er að komast í form með Apple Watch árið 2019, gæti ég kannski hjálpað. Ég veit af eigin reynslu að það er aldrei of seint að komast í form.

Ég er miðaldra strákur og þar til fyrir nokkrum árum lifði ég mjög óheilbrigðum lífsstíl. Ég hreyfði mig aldrei, borðaði bara ruslfæði og var alvarlega of þung. Í dag er ég með sexpakka, ég hleyp sjö mílur á dag og skrifa meira að segja um líkamsrækt fyrir Kult af Mac.

Leyndarmál umbreytingar minnar er eitthvað sem ég kalla „Ratchet“. Þetta er hlaupaaðferð sem gerir það svo auðvelt að byrja að nánast allir sem geta gengið geta gert það. Allt sem þú þarft er Apple Watch og par af hlaupaskóm.

Svo ef þú ert að hugsa um áramótaheit fyrir 2019, hvers vegna ekki að prófa The Ratchet? Hér er hvernig.

Hvernig á að byrja að keyra með Apple Watch

Þegar ég ákvað að koma mér í form var ég svo ófær að ég gat ekki hlaupið nema einu sinni í kringum blokkina áður en ég var að anda. Svo til að byrja, það er bókstaflega allt sem ég gerði. Einn 400 yarda hringur í kringum blokkina.

Það gæti virst svo lítið að það er varla þess virði. Apple Watch mun segja þér að það brennir aðeins handfylli af hitaeiningum. En þetta snýst ekki um hitaeiningarnar. Ekki á þessu frumstigi. Í upphafi ætti markmið þitt einfaldlega að vera að koma á röð daglegra æfinga. Og þessi rönd, jafnvel í örfáa daga, mun gefa þér fullt af hvatningu til að halda áfram, því þú vilt ekki rjúfa hana.

Eftir nokkrar vikur af hlaupum í kringum blokkina gerist annað: Það verður hluti af rútínu þinni. Ég fann að ég þurfti ekki lengur að hugsa um að hlaupa. Á hverjum degi, þegar ég kom heim úr vinnunni, fór ég sjálfkrafa út að hlaupa, án nokkurrar meðvitaðrar hugsunar eða fyrirhafnar.

Þess vegna er svo mikilvægt að setja sér auðvelt markmið til að byrja með. Eins og bara einn hringur í kringum blokkina. Það sem þú ert að gera fyrstu vikurnar er að koma á fót mynstur farsældar hegðunar sem þú getur byggt á með tímanum.

Hvernig á að athuga streitu þína í Activity appinu
Hvernig á að athuga streitu þína í Activity appinu.
Mynd: Graham Bower/Cult of Mac

Skoðaðu alla þessa grænu punkta í Activity appinu

Í Activity appinu, á hverjum degi sem þú skráir þig á æfingu færðu grænan punkt við hliðina á athafnahringjunum þínum. Það er frábær sjónræn vísbending um að rákurinn þinn byggist upp með tímanum. Þarna er hvatning þín: þessir litlu grænu punktar.

Sumt fólk mælir með því að gefa sjálfum þér verðlaun eða gera æfingarnar þínar til að vera áhugasamar. En persónulega finnst mér það alls ekki hjálplegt. Ég tel að hlaup ættu að vera sín eigin verðlaun og að sjá þessa grænu punkta safnast upp í Activity appinu ætti að vera allur hvatinn sem þú þarft.

Vandamálið við flestar hvatningar er að þeim líður eins og mútur. Og ef þú mútar sjálfum þér til að hlaupa ertu að senda þér öflugt merki um að hlaup sé í raun ekki eitthvað sem þú vilt gera.

Sem sagt, ég lofaði sjálfri mér að eftir fyrsta mánuðinn minn, ef ég héldi mínu striki, myndi ég fara til Nike Town og kaupa mér almennilegan hlaupaskó, frekar en gömlu strigaskóna sem ég hafði notað fram að þeim tímapunkti.

En þetta var í rauninni ekki mútur. Ég hugsaði um það frekar sem hátíð af áfanga sem náðst hefur og viðurkenning á því að ég væri orðinn alvöru hlaupari sem vantaði alvöru hlaupaskó.

Þetta gæti virst eins og pedantic greinarmunur, en þessi fíngerðu skilaboð sem við sendum okkur á hverjum degi hafa virkilega mikil áhrif á hegðun okkar. Að hafa í huga raunverulegar ástæður fyrir því að þú ert að hlaupa er besta leiðin til að halda áfram.

Við kynnum The Ratchet – græða á auðveldan hátt

Fyrstu vikuna mína skráði ég mig aðeins 1.5 mílur. Núna hlaup ég að meðaltali um 50 mílur á viku. En það gerðist ekki á einni nóttu. Þetta var hægt og stöðugt ferli sem tók um níu mánuði. Og þetta er þar sem The Ratchet kemur inn.

Vélrænt séð er skralli vélbúnaður sem stjórnar snúningi tannhjóls þannig að hann getur aðeins snúið áfram, aldrei aftur á bak. Á sama hátt, þegar ég byrjaði að hlaupa, lofaði ég sjálfri mér að ég myndi alltaf auka vegalengdina í daglegu hlaupi mínu. Ég myndi aldrei minnka það. Það loforð kalla ég The Ratchet.

Til dæmis, í mínu tilfelli, fyrstu vikuna mína, vegna þess að ég fór bara einn hring í kringum blokkina, var markmiðsfjarlægðin mín á hverjum degi 400 yardar. En ég fann fljótlega að ég gæti stjórnað aðeins meira. Svo eftir nokkrar vikur bætti ég við öðrum hring og markvegalengdin varð 800 yardar. Upp frá því var ég alltaf að hlaupa að minnsta kosti 800 metra. Ég var búinn að rífa mig upp.

Það tók aðeins nokkrar vikur í viðbót af daglegum hlaupum áður en ég réð fjóra hringi, eða 1,600 yarda, sem er um það bil míla. Hugmyndin um að hlaupa mílu á dag var óhugsandi fyrir mig þegar ég byrjaði fyrst, en með því að auka vegalengdina jafnt og þétt í litlum skrefum komst ég þangað á rúmum mánuði.

Hvernig á að stilla fjarlægð gærdagsins sem markmið fyrir æfingu í dag.
Hvernig á að stilla fjarlægð gærdagsins sem markmið fyrir æfingu í dag.
Mynd: Graham Bower/Cult of Mac

Hvernig Apple Watch þinn hjálpar með Ratchet

Apple Watch er fullkomlega hannað til að hjálpa þér að fylgjast með The Ratchet, vegna þess að það man vegalengdina sem þú hljópst í fyrri æfingu og getur stungið upp á henni sem markvegalengd fyrir næstu.

En það gerir það ekki sjálfgefið. The bragð er, á valið líkamsþjálfun skjánum, frekar en að pikka á aðal útihlaupa hnappinn, þú bankar á "..." táknið, sem þú munt sjá efst til hægri innan þess hnapps, og velur síðan fjarlægð. Þegar þú gerir þetta er fjarlægð fyrri hlaups þíns sjálfkrafa stillt sem markvegalengd fyrir næsta hlaup. (Ef þú pikkar bara á stóra útihlaupshnappinn, þá er hann sjálfgefið á markvegalengdinni frá síðasta hlaupi, frekar en raunverulegri vegalengd sem þú hljópst. Þess vegna er mikilvægt að ýta á „...“ táknið.)

Síðan, meðan á hlaupinu stendur, færð þú bláan hring sem framfaravísir.

Svo lengi sem þú byrjar alltaf æfingar þínar með þessum hætti og lokar bláa hringnum áður en þú klárar æfinguna, geturðu verið viss um að þú hafir lokið daglegu Ratchet vegalengdinni.

Lokaðu bláa hringnum til að klára markvegalengdina þína

Það er auðveldara að koma sér í form með Apple Watch ef þú gerir það á hverjum degi

Flestir líkamsræktarsérfræðingar munu segja þér að þú ættir ekki að æfa á hverjum degi. Að þú þurfir að minnsta kosti eins dags hvíld á viku til að gefa líkamanum tíma til að jafna sig. Þetta mun hjálpa þér að vera heilbrigð og forðast meiðsli.

Ég er viss um að það er gott ráð, en ég hunsaði það algjörlega. Ég hljóp á hverjum degi og geri það enn. Hvers vegna? Einfaldlega vegna þess að mér finnst það auðveldara þannig. Ef ég leyfði mér einn frídag í viku, þá á hverjum degi þegar ég fór að hlaupa, myndi ég íhuga hvort ég ætti að taka mér frí í staðinn. Sérhver pínulítill verkur og sársauki myndi verða afsökun fyrir hvíldardag.

Aftur á móti, með því að hlaupa á hverjum degi, þarf ég aldrei að hugsa um það. Það er bara eitthvað sem ég geri, þannig að það er engin andleg áreynsla í gangi. Það er satt, ég hef lent í meiðslum af og til. Aðallega tengt ökkla. Mjög stundum vandamál með hnéð á mér. En almennt séð hefur það ekki valdið mér neinum vandræðum að hlaupa á hverjum degi.

Ef þú ákveður að þú ætlir að hafa hvíldardaga væri ráð mitt að velja ákveðinn dag vikunnar og halda þig við hann. Þannig verður það samt hluti af rútínu þinni.

Hlaup gerir meira en bara að brenna kaloríum

Ef markmið þitt er að léttast gætirðu efast um hvort hlaup sé mikið gagn. Flestir sérfræðingar eru sammála um að fyrir þyngdartap sé mataræði miklu mikilvægara.

Hreyfing, eins og hlaup, getur hjálpað svolítið, með því að brenna nokkrum auka kaloríum, en nema þú sért nú þegar langhlaupari geturðu líklega ekki brennt öllum hitaeiningunum sem þú þarft til að hlaupa einn.

Svo hvers vegna að nenna?

Fyrir mig reyndist hlaup vera lykilatriði í að léttast. Það var ekki bara það að það brenndi hitaeiningum (þó eftir því sem fjarlægðin mín jókst jafnt og þétt, gerði þetta sífellt mikilvægara framlag). Ástæðan fyrir því að hlaup hjálpaði mér er sú að það breytti hugarfari mínu.

Þegar mér hafði tekist að viðhalda hlaupaleiðinni í nokkrar vikur fannst mér ég vera frekar stoltur af afrekinu mínu. Að borða ruslfæði leið eins og ég væri að spilla því og sóa allri erfiðisvinnunni.

Með öðrum orðum, ég fann að hlaup lét mig langa til að borða meira hollt. Þannig að mér leið aldrei eins og ég væri í „mataræði“ í þeim skilningi að ég þyrfti ekki að þvinga mig til að borða ekki hluti. Ég tók bara betri ákvarðanir.

Hvað næst?

Þegar þú hefur ratað í allt að 10 hringi eða fleiri getur hlaupið í kringum blokkina farið að verða svolítið leiðinlegt. Á þessum tímapunkti er kominn tími til að byrja að skoða hverfið. Kannski er garður í grenndinni innan seilingar frá daglegu markmiði þínu.

Mér finnst auðveldast að hlaupa sömu leiðina á hverjum degi. Þannig veit ég nákvæmlega hversu langt ég er að hlaupa. Ég þarf ekki að eyða neinni andlegri orku í að hugsa um hvert ég ætla að fara. Svo þegar ég fór frá hringjum í kringum blokkina til staðargarðsins fann ég leið í gegnum garðinn sem virkaði fyrir mig og ég hef haldið mig við hana síðan.

The Ratchet getur ekki haldið áfram að eilífu. Í árdaga, þegar þú byrjar á nýrri líkamsþjálfun, hefur ávinningur tilhneigingu til að koma auðveldlega. En eftir því sem þú framfarir verður það erfiðara og erfiðara. Að lokum muntu ná þeim stað þar sem þú getur einfaldlega ekki bætt fleiri hringjum við daglega vegalengd þína. Og það er allt í lagi! Til hamingju, þú hefur lokið við The Ratchet og fundið réttu fjarlægðina fyrir þig.

Fyrir mér reyndist þessi vegalengd vera um sjö mílur. Einstaka sinnum gæti ég misst af degi vegna veikinda, ferðalaga eða fría. Og stundum hleyp ég lengri eða styttri vegalengdir. Ég hef jafnvel verið þekktur fyrir að hlaupa einstaka maraþon, en ég ætla örugglega ekki að hlaupa allt að 26 mílur á dag.

Þegar þú hefur lokið við The Ratchet ætti daglegt hlaup þitt að vera vel rótgróinn hluti af rútínu þinni, svo að breyta því einstaka sinnum mun ekki skaða. Svo lengi sem þú kemst aftur í rútínuna þína aftur á eftir.

Þvingaðu þig til að taka a
Þvingaðu þig til að taka „áður“ mynd núna. Þú munt vera ánægður með að þú gerðir það.
Mynd: Graham Bower/Cult of Mac

Taktu 'fyrir' mynd, svo þú getir borið hana saman við 'eftir' þína

Ein mesta eftirsjá mín yfir því hvernig ég byrjaði er að ég skammaðist mín svo mikið fyrir útlitið að ég á mjög fáar myndir frá þeim tíma. Ég var alltaf að reyna að fela líkama minn í poka fötum og ég forðaðist að mynda mig.

Nú vildi ég að ég ætti góða skyrtulausa mynd frá þeim tíma sem gæti verið „fyrir“ myndin mín. Að hafa áður mynd getur verið ótrúlega hvetjandi, til að minna þig á hversu langt þú ert kominn.

Ef þú vilt taka fyrri mynd og vera viss um að hún sé algjörlega einkamál, afritaðu hana bara í ZIP-skrá sem er varin með lykilorði á Mac-tölvunni þinni og eyddu frumritinu úr Photos appinu. Eða á iPhone þínum geturðu geymt myndviðhengi á öruggan hátt í Dashlane, opinberum lykilorðastjóra Kult af Mac.

Af sömu ástæðu, vertu viss um að halda skrár yfir fyrstu æfingarnar þínar í heilsuappinu. Samanburður á gögnum um hjartsláttartíðni í hvíld og endurheimt hjartsláttar gefur góða vísbendingu um hvernig hæfni þín er að batna.

Mundu líka að skrá þyngdarmælingar þínar í heilsuappinu á iPhone þínum. Snjöll baðherbergisvog sem styðja HealthKit, eins og Withings Body Cardio, mun gera þetta sjálfkrafa. En þú getur líka slegið inn þyngd þína handvirkt, beint inn í Heilsuappið.

Byrjaðu 7. janúar og deildu framförum þínum með #CultFit myllumerkinu

Áramótaheitin þín þurfa ekki að byrja 1. janúar. Flest okkar eru enn að jafna okkur eftir kvöldið áður, svo það er ekki besti tíminn til að hefja nýtt líkamsræktarkerfi. Aðalatriðið með The Ratchet er að það ætti að verða hluti af rútínu þinni. Það er því skynsamlegt að bíða þangað til mánudaginn 7. janúar þegar truflunum á hátíðunum er lokið. Þá geturðu byrjað eins og þú ætlar að halda áfram.

Ef þú ákveður að passa þig á Apple Watch og gefa The Ratchet prufu, láttu okkur vita hvernig þér gengur. Notaðu #CultFit myllumerkið á Twitter og Instagram og vertu með í Cult of Mac Club okkar á Strava. Gleðilegt nýtt ár og gangi þér vel!

ATH: Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar á nýrri æfingaráætlun. Og mundu að við erum öll mismunandi, svo notaðu bestu dómgreind þína með tilliti til þess hversu mikil hreyfing er rétt fyrir þig. Ekki þrýsta á sjálfan þig of mikið, sérstaklega í fyrstu. Öryggi er mikilvægast! Það sem raunverulega skiptir máli í lífinu er fullkomin áreynsla, ekki fullkominn árangur.

tengdar greinar

0 Comments
Inline endurgjöf
Skoða allar athugasemdir
Til baka efst á hnappinn