"iPhone"

Kaip užsiauginti raumenis naudojant Apple Watch

Jei kiekvieną dieną stropiai uždarote savo veiklos žiedus, tikėdamiesi būti suplėšyti kaip The Rock, elgiatės neteisingai.

„Apple“ programa „Activity“ skirta kardio treniruotėms ir kalorijų deginimui. Tai puikiai tinka norint numesti svorio, bet nesvarbu, jei norite auginti raumenis.

Šiame įraše apžvelgsime, kas iš tikrųjų skatina raumenis augti ir kaip galite tai padaryti naudodami „Apple Watch“.

Trys būtini ingredientai raumenų auginimui

Yra trys būtini ingredientai raumenų auginimui: mityba, perkrova ir progresavimas. Jei kurio nors iš jų trūksta, jūsų raumenys neaugs. Tai taip paprasta. Norėdami suprasti, kodėl, trumpai pažvelkime, kada, kaip ir kodėl auga raumenys. Tada išnagrinėsime, kaip jūsų Apple Watch gali padėti.

Hipertrofija yra trofėjus, kurį visi norime laimėti

Raumenys būna visų formų ir dydžių. Beveik viską, kas juda jūsų kūne, lemia raumenų audinys. Širdis yra ypatingas raumenų tipas. Ir tada yra lygiųjų raumenų, kurie kontroliuoja mūsų vidaus organus.

Tačiau kai dauguma iš mūsų kalba apie raumenis, turime omenyje tuos, kuriuos matote ant krūtinės, rankų ir kojų. Tai žinomi kaip griaučių raumenys, nes jie yra pritvirtinti prie jūsų kaulų. Kai šie raumenys susitraukia, jie sutraukia kaulus abiejose sąnario pusėse, kad jį sulenktų, todėl judesiai, pavyzdžiui, vaikščioti, šokinėti ar kilnoti svorius.

Kuo sunkesnį svorį keliate, tuo sunkiau turi dirbti jūsų raumenys. Laikui bėgant jie prisitaiko prie paklausos, kurią jiems keliate. Jei keliate daug sunkių svorių, jūsų raumenys padidės, kad galėtumėte efektyviau atlaikyti šiuos krūvius. Tai žinoma kaip raumenų hipertrofija. Ir būtent to mes norime.

Bėda ta, kad išlaikyti didelius raumenis atima daug energijos. Taigi, jei nustosite juos naudoti svoriams kilnoti, jūsų kūnas pradės juos kirpti atgal, todėl jie tampa mažesni. Tai žinoma kaip atrofija. Ir to mes nenorime!

Kaip sukelti hipertrofiją

Tai sugrąžina mus prie trijų pagrindinių raumenų augimo sudedamųjų dalių: mitybos, perkrovos ir progresavimo:

  1. Mityba: raumenų augimui reikia degalų, todėl labai svarbu tinkamai maitintis. Štai čia mūsų pirmoji programa „Prarask! įeina.
  2. Perkrovimas: Turite sunkiai dirbti su raumenimis, kad jie augtų. Tam naudosime Chriso Hemswortho ir Nike Training Club sukurtą Centrą.
  3. Progresas: Jei nustosite šlifuoti, jūsų raumenys nustos augti. Norėdami išlaikyti savo pažangą, turite registruoti savo pažangą. Tam naudosime Gymaholic ir Body Tracker.

Prarasti tai! gali stebėti, ar valgote pakankamai, kad padidintumėte raumenų augimą
Prarasti tai! gali stebėti, ar valgote pakankamai, kad padidintumėte raumenų augimą
Nuotrauka: Graham Bower / Cult of Mac

1. Mityba: kodėl verta tai prarasti! tikrai turėtų vadintis Gain It!

Dauguma žmonių, atsisiunčiančių kūno rengybos programą, nori numesti svorio. Ir tai labai gerai, turint omenyje, kad beveik 40 % JAV suaugusiųjų dabar priskiriami nutukusiems.

Bet mes norime elgtis visiškai priešingai. Pridėjus raumenų, jūs priaugate svorio, o ne jo numesite. Net jei norite išlyginti pilvą, vis tiek galite tapti sunkesni, nes raumenys sveria daugiau nei riebalai. Taigi tokia programa kaip Lose It! nenaudingas, tiesa?

Klaidinga

Nepaisant pavadinimo, Lose It! palaiko svorio didėjimo ir svorio metimo tikslus. Patogus makrokomandų stebėjimas yra puikus būdas užtikrinti, kad gausite makroelementų arba „makrokomandų“, kurių jums reikia norint palaikyti raumenų auginimo tikslus.

Makrokomandos yra pagrindiniai mūsų mitybos elementai: angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Mums reikia visų trijų, kad išgyventume, tačiau mums reikalingi kiekiai skiriasi.

Raumenų auginimas apima procesą, vadinamą „baltymų sinteze“, kai jūsų kūnas tiesiogine prasme naudoja baltymus, kuriuos valgote, kad sukurtų naują raumenų audinį. Taigi svarbu įsitikinti, kad valgote pakankamai baltymų, ypač jei esate vegetaras ar veganas.

Daug baltymų, kurių jums reikia namuose, priklauso nuo jūsų kūno svorio ir tikslų. Nacionalinis sveikatos institutas sėdinčiam žmogui rekomenduoja ne mažiau kaip 0.36 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Bet jei norite priaugti raumenų, jums reikės daugiau. Peržiūrėkite šį patogų skaičiuotuvą, kad įvertintumėte savo baltymų poreikį.

Plati duomenų bazė Lose It! yra milijonų skirtingų maisto produktų makrokomandos, todėl kai registruojate, ką valgote, jis automatiškai apskaičiuoja makrokomandas už jus. Braukite dešinėn ant „Prarask! Žiūrėkite programą, kad būtų patogus ekranas, kuriame realiuoju laiku apibendrinama jūsų kasdienė makrokomandų analizė.

Sukurkite tokius raumenis kaip Thor su Chriso Hemswortho Centru
Sukurkite tokius raumenis kaip Thor su Chriso Hemswortho Centru
Nuotrauka: Graham Bower / Cult of Mac

2. Perkrova: kodėl nesėkmė yra geras dalykas

Jei norite sukurti didesnius raumenis, turite priimti nesėkmes.

Sakydamas nesėkmę turiu omenyje pratimo kartojimą tol, kol jūsų raumenys taip išsenka, kad nesugeba atlikti kito kartojimo. Pasiekti nesėkmę yra svarbu, nes tai siunčia signalą jūsų raumenims, kad kitą kartą jie turi augti ir stiprėti.

Taip perkraunant raumenis, jie patiria didelį stresą, todėl svarbu tinkamai atlikti pratimus, kad išvengtumėte traumų. Laimei, galima rinktis iš daugybės programų, kuriose pateikiami vaizdo įrašų demonstravimo būdai, siekiant užtikrinti, kad treniruotės būtų saugios ir veiksmingos.

„Centr“ yra nauja kūno rengybos programa, kurią sukūrė „Keršytojų“ žvaigždė Chrisas Hemsworthas. Tai apima platų raumenų stiprinimo treniruočių pasirinkimą. Tai puiki vieta pradėti. Prenumeratos kainuoja 19.99 USD per mėnesį, o pirmą savaitę gausite nemokamai. Norėdami gauti daugiau informacijos, peržiūrėkite mano „Centr“ apžvalgą.

Norėdami gauti pigesnę alternatyvą, apsilankykite „Nike Training Club“, kuris siūlo daugiau nei 180 treniruočių nemokamai (jie taip pat neseniai pristatė aukščiausios kokybės 14.99 USD per mėnesį). Viduje konors Treniruotė skirtuką, palieskite Treniruotės tipas ir pasirinkite Jėga platus raumenų stiprinimo parinkčių pasirinkimas.

Tiek „Centr“, tiek „Nike Training Club“ yra „Apple Watch“ programėlės, kurios registruoja jūsų treniruotes ir išsaugo jas „Apple“ programėlėje „Activity“.

Užregistruokite savo pažangą naudodami „Gymaholic“ ir „Body Tracker“.
Užregistruokite savo pažangą naudodami „Gymaholic“ ir „Body Tracker“.
Nuotrauka: Graham Bower / Cult of Mac

3. Progresas: priverskite raumenis nuolat prisitaikyti

Kuo daugiau jėgos treniruotės atliekate, tuo lengviau. Kas yra puiku, tiesa?

Ne visai. Lengva treniruotė – ženklas, kad jūsų raumenys prisitaikė prie krūvio. Tai reiškia, kad jie nustos augti. Taigi, jei norite išlaikyti savo prieaugį, turėsite padidinti keliamus svorius.

Štai kodėl svarbu vesti treniruočių žurnalą, stebėti savo pažangą laikui bėgant. Senovėje kultūristai naudodavo senus, niūrius sąsiuvinius ar skaičiuokles. Bet, laimei, šiais laikais yra tam skirta programa. Tiesą sakant, yra daugybė sporto salės registravimo programų. Vienas geras pasirinkimas yra „Gymaholic Workout Tracker“.

Naudodami „Gymaholic“, kiekvieną kartą atlikdami pratimą galite prisijungti, įskaitant naudotus svorius ir atliktų pakartojimų skaičių. Programėlėje pateikiamos jūsų pažangos diagramos, kurios leidžia lengvai pamatyti, kada jūsų pelnas sustojo, baimę keliantį „plokštakalnį“. Tai ženklas, kad reikia atnaujinti treniruotę ir išbandyti ką nors naujo.

„Gymaholic's Watch“ programa leidžia treniruotės metu registruoti svorį ir pakartojimų skaičių tiesiai nuo riešo, net nereikia neštis „iPhone“ su savimi į sporto salę.

Be to, kad registruojate keliamus svorius, taip pat gera mintis sekti raumenų dydį, nes tai yra esmė. Kūno išmatavimai, kuriuos galite registruoti naudodami „Apple“ integruotą sveikatos programą, riboja jūsų ūgį ir juosmens apimtį.

Tai naudinga, jei norite numesti pilvo riebalų. Bet jei auginate raumenis, tikriausiai jus labiau domina tokie matmenys kaip bicepso, krūtinės ir pečių dydis. Čia atsiranda trečiųjų šalių programos, pvz., „Body Tracker“.

„Body Tracker“ leidžia registruoti bicepso, krūtinės, juosmens, sėdmenų, šlaunų ir blauzdų dydžio pokyčius ir pateikia naudingų diagramų bei instrukcijų, užtikrinančių, kad matavimo juostą naudotumėte nuosekliai ir tiksliai. Yra netgi funkcija, kuri leidžia daryti pažangos asmenukes ir matyti pokyčius laikui bėgant, uždengdami jas vieną ant kitos.

Laikas treniruotėms suteikti raumenų

Dideli raumenys atrodo puikiai, o plyšimas tikrai gali labai padidinti jūsų savigarbą. Tačiau raumenų auginimas yra daugiau nei tuštybė. Tyrimai rodo, kad reguliarios jėgos treniruotės gali sumažinti riziką susirgti įvairiomis ligomis.

Kaip matėme, jei norite užauginti didesnius raumenis, turite padaryti šiek tiek daugiau nei tiesiog uždaryti savo kasdienius veiklos žiedus. Bet neleiskite, kad tai jūsų atbaidytų. Raumenų auginimas yra tai, ką gali padaryti beveik kiekvienas. Tai net nebūtinai turi būti sunku ar atimti daug laiko, jei tik laikysitės mitybos, perkrovos ir progresavimo principų.

Susiję straipsniai

0 komentarai
Inline atsiliepimai
Peržiūrėti visus komentarus
Atgal į viršų mygtukas