iPhone

Kom i form med Apple Watch og sett nyttårsforsettet ditt

Hvis nyttårsforsettet ditt er å komme i form med Apple Watch i 2019, kan jeg kanskje hjelpe. Jeg vet av personlig erfaring at det aldri er for sent å komme i form.

Jeg er en middelaldrende fyr, og inntil for noen år siden levde jeg en veldig usunn livsstil. Jeg trente aldri, spiste bare søppelmat, og jeg var alvorlig overvektig. I dag har jeg en sixpack, jeg løper syv mil om dagen, og jeg skriver til og med om fitness for Kult av Mac.

Hemmeligheten bak transformasjonen min er noe jeg kaller «The Ratchet». Det er en måte å løpe på som gjør det så enkelt å komme i gang at stort sett alle som kan gå kan gjøre det. Alt du trenger er Apple Watch og et par joggesko.

Så hvis du tenker på nyttårsforsetter for 2019, hvorfor ikke prøve The Ratchet? Dette er hvordan.

Slik begynner du å kjøre med Apple Watch

Da jeg bestemte meg for å komme meg i form, var jeg så dårlig at jeg bare rakk å løpe en gang rundt blokken før jeg hivet etter luft. Så for å komme i gang, det er bokstavelig talt alt jeg gjorde. En enkelt runde på 400 yard rundt blokken.

Det kan virke så lite at det neppe er verdt bryet. Apple Watch vil fortelle deg at den bare forbrenner en håndfull kalorier. Men det handler ikke om kaloriene. Ikke på dette tidlige stadiet. I utgangspunktet bør målet ditt ganske enkelt være å etablere en rekke daglige treningsøkter. Og den rekken, selv på bare noen få dager, vil gi deg massevis av motivasjon til å fortsette, fordi du ikke vil bryte den.

Etter et par uker med å løpe rundt blokken, skjer det noe annet: Det blir en del av rutinen din. Jeg fant ut at jeg ikke lenger trengte å tenke på å løpe. Hver dag, når jeg kom hjem fra jobb, løp jeg automatisk, uten noen bevisste tanker eller anstrengelser.

Derfor er det så viktig å gi deg selv et enkelt mål til å begynne med. Som bare én runde rundt blokka. Det du gjør de første ukene er å etablere et mønster av vellykket atferd som du kan bygge på over tid.

Slik sjekker du streken din i Activity-appen
Slik sjekker du streken din i Activity-appen.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac

Sjekk ut alle de grønne prikkene i Aktivitetsappen

I aktivitetsappen får du en grønn prikk ved siden av aktivitetsringene hver dag du logger en treningsøkt. Det er en flott visuell indikator på at streken din bygger seg opp over tid. Akkurat der er motivasjonen din: de små grønne prikkene.

Noen anbefaler å gi deg selv belønninger, eller å gameify treningsøktene dine for å holde deg motivert. Men personlig synes jeg ikke det er nyttig i det hele tatt. Jeg tror at løping bør være sin egen belønning, og å se de grønne prikkene bygge seg opp i Activity-appen bør være alt insentivet du trenger.

Problemet med de fleste insentiver er at de føler seg som bestikkelser. Og hvis du bestikker deg selv for å løpe, sender du deg selv et kraftig signal om at løping egentlig ikke er noe du vil gjøre.

Når det er sagt, lovet jeg meg selv at etter den første måneden, hvis jeg beholdt streaken min, ville jeg gå til Nike Town og kjøpe meg et par skikkelige joggesko, i stedet for de slitne gamle joggeskoene jeg hadde brukt frem til da.

Men dette var egentlig ikke bestikkelse. Jeg tenkte mer på det som en feiring av en nådd milepæl, og en erkjennelse av at jeg hadde blitt en ekte løper som trengte ekte løpesko.

Dette kan virke som en pedantisk forskjell, men disse subtile meldingene vi sender oss selv hver dag har virkelig stor innflytelse på oppførselen vår. Å huske på de virkelige årsakene til at du løper er den beste måten å fortsette på.

Vi introduserer The Ratchet – gjør gevinster på den enkle måten

Den første uken min logget jeg bare 1.5 mil. Nå løper jeg i gjennomsnitt rundt 50 mil i uken. Men det skjedde ikke over natten. Det var en langsom og jevn prosess som tok omtrent ni måneder. Og det er her The Ratchet kommer inn.

Mekanisk sett er en skralle en mekanisme som kontrollerer rotasjonen av et tannhjul, slik at det bare kan snu seg fremover, aldri bakover. På samme måte, da jeg begynte å løpe, ga jeg meg selv et løfte om at jeg bare noensinne ville øke distansen på min daglige løpetur. Jeg ville aldri redusere det. Det løftet kaller jeg The Ratchet.

For eksempel, i mitt tilfelle, for min første uke, fordi jeg bare kjørte én runde rundt blokken, var måldistansen min hver dag 400 yards. Men jeg fant fort ut at jeg kunne klare litt mer. Så etter et par uker la jeg til en ny runde, og måldistansen ble 800 yards. Fra da av løp jeg alltid minst 800 yards. Jeg hadde rykket opp.

Det tok bare noen få uker til med daglig løping før jeg klarte fire runder, eller 1,600 yards, som er omtrent en mil. Ideen om å løpe en mil om dagen var utenkelig for meg da jeg først startet, men ved å stadig øke distansen i små trinn, kom jeg dit på litt over en måned.

Hvordan sette gårsdagens distanse som mål for dagens treningsøkt.
Hvordan sette gårsdagens distanse som mål for dagens treningsøkt.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac

Hvordan Apple Watch hjelper med The Ratchet

Apple Watch er perfekt designet for å hjelpe deg å følge The Ratchet, fordi den husker distansen du løp i forrige treningsøkt, og kan foreslå den som måldistansen for din neste.

Men det gjør det ikke som standard. Trikset er at på skjermbildet for valg av treningsøkt, i stedet for å trykke på hovedknappen for utendørs løp, trykker du på "..."-ikonet, som du vil se øverst til høyre innenfor den knappen, og deretter velger du Avstand. Når du gjør dette, settes distansen til forrige løpetur automatisk som måldistanse for neste løpetur. (Hvis du bare trykker på den store Outdoor Run-knappen, vil den som standard være måldistansen fra siste løpetur, i stedet for den faktiske distansen du løp. Derfor er det viktig å trykke på "..."-ikonet.)

Så, under løpeturen, blir du presentert med en blå ring som fremdriftsindikator.

Så lenge du alltid starter treningsøktene på denne måten og lukker den blå ringen før du avslutter treningsøkten, kan du være sikker på at du har fullført din daglige Ratchet-distanse.

Lukk den blå ringen for å fullføre målavstanden

Det er lettere å komme i form med Apple Watch hvis du gjør det hver dag

De fleste treningseksperter vil fortelle deg at du ikke bør trene hver dag. At du trenger minst én dags hvile per uke for å gi kroppen tid til å restituere seg. Dette vil hjelpe deg å holde deg frisk og unngå skader.

Jeg er sikker på at det er et godt råd, men jeg ignorerte det totalt. Jeg løp hver dag, og det gjør jeg fortsatt. Hvorfor? Rett og slett fordi jeg synes det er lettere på den måten. Hvis jeg tillot meg selv en fridag i uken, så ville jeg hver dag når jeg løp, vurdert om jeg skulle ta fri i stedet. Hver minste smerte og smerte ville blitt en unnskyldning for en hviledag.

Omvendt, ved å løpe hver dag, trenger jeg aldri engang å tenke på det. Det er bare noe jeg gjør, så det er ingen mental innsats involvert. Det er sant, jeg har skader fra tid til annen. Mest ankelrelatert. Veldig tidvis et problem med kneet mitt. Men generelt sett har ikke løping hver dag gitt meg noen problemer.

Hvis du bestemmer deg for at du skal ha hviledager, vil mitt råd være å velge en bestemt ukedag og holde deg til den. På den måten blir det fortsatt en del av rutinen din.

Løping gjør mer enn bare å brenne kalorier

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan du spørre om det er mye nyttig å løpe. De fleste eksperter er enige om at kosthold er langt viktigere for vekttap.

Trening, som løping, kan hjelpe litt, ved å forbrenne noen ekstra kalorier, men med mindre du allerede er en langdistanseløper, kan du sannsynligvis ikke forbrenne alle kaloriene du trenger fra å løpe alene.

Så hvorfor bry seg?

For meg viste løping seg å være en nøkkelfaktor for å gå ned i vekt. Det var ikke bare det at det brente kalorier (selv om avstanden min stadig økte, ga dette et stadig viktigere bidrag). Grunnen til at løping hjalp meg er fordi det endret tankegangen min.

Når jeg hadde opprettholdt løperekken i noen uker, følte jeg meg ganske stolt over prestasjonen min. Å spise søppelmat føltes som om jeg ødela det, og kastet bort all den harde innsatsen.

Jeg fant med andre ord ut at løping ga meg lyst til å spise mer sunt. Så jeg følte aldri at jeg "slanket", i den forstand at jeg ikke trengte å tvinge meg selv til å ikke spise ting. Jeg tok bare bedre valg.

Hva nå?

Når du har gått opp til 10 eller flere runder, kan det begynne å bli litt kjedelig å løpe rundt blokken. På dette tidspunktet er det på tide å begynne å utforske nabolaget. Kanskje det er en park i nærheten innen rekkevidde av din daglige målavstand.

Jeg synes det er lettest å løpe samme rute hver dag. På den måten vet jeg nøyaktig hvor langt jeg løper. Jeg trenger ikke å kaste bort noen mental energi på å tenke på hvor jeg skal dra. Så da jeg gikk videre fra runder rundt blokken til den lokale parken, fant jeg en rute gjennom parken som fungerte for meg, og jeg har holdt meg til den siden.

Ratchet kan ikke fortsette for alltid. I de tidlige dagene, når du starter en ny treningsrutine, har gevinstene en tendens til å komme lett. Men etter hvert som du går videre, blir det vanskeligere og vanskeligere. Til slutt vil du nå et punkt hvor du bare ikke komfortabelt kan legge til flere runder til din daglige distanse. Og det er greit! Gratulerer, du har fullført The Ratchet og funnet riktig avstand for deg.

For meg viste den seg å være rundt syv mil. Noen ganger kan jeg gå glipp av en dag på grunn av sykdom, reise eller ferier. Og noen ganger løper jeg lengre eller kortere distanser. Jeg har til og med vært kjent for å løpe en og annen maraton, men jeg har definitivt ikke planer om å løpe opp til 26 miles om dagen.

Når du har fullført The Ratchet, bør den daglige løpeturen være en godt forankret del av rutinen din, så å variere det av og til vil ikke skade. Så lenge du kommer tilbake i rutinen igjen etterpå.

Tving deg selv til å ta en
Tving deg selv til å ta et "før"-bilde akkurat nå. Du vil være glad du gjorde det.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac

Ta et "før"-bilde, slik at du kan sammenligne det med "etter"

En av mine største angrer på hvordan jeg kom i gang er at jeg følte meg så skamfull over utseendet mitt at jeg har veldig få bilder fra den gang. Jeg prøvde alltid å skjule kroppen min i posete klær, og jeg unngikk å bli fotografert.

Nå skulle jeg ønske jeg hadde et godt bilde uten skjorte fra den gang som kunne være mitt "før"-bilde. Å ha et før-bilde kan være utrolig motiverende, for å minne deg selv på hvor langt du har kommet.

Hvis du vil ta et før-bilde og være sikker på at det er helt privat, kopierer du det bare til en passordbeskyttet ZIP-fil på Mac-en og sletter originalen fra Bilder-appen. Eller på din iPhone kan du lagre bildevedlegg sikkert i Dashlane, den offisielle passordbehandleren til Kult av Mac.

Av samme grunn, sørg for å holde loggene over dine første treningsøkter i Helse-appen. Sammenligning av dataene om hvilepulsen og pulsgjenopprettingen gir en god indikasjon på hvordan kondisjonen din blir bedre.

Husk også å logge vektmålingene dine i Helse-appen på din iPhone. Smarte badevekter som støtter HealthKit, som Withings Body Cardio, vil gjøre dette automatisk. Men du kan også legge inn vekten manuelt, rett inn i Helse-appen.

Kom i gang 7. januar og del fremgangen din med #CultFit-hashtaggen

Nyttårsforsettene dine trenger ikke å starte 1. januar. De fleste av oss er fortsatt i ferd med å komme seg etter kvelden før, så det er ikke den beste tiden å begynne på et nytt treningsregime. Hele poenget med The Ratchet er at det skal bli en del av rutinen din. Så det er fornuftig å vente til mandag 7. januar, når ferieavbruddet er over. Så kan du begynne som du mener å fortsette.

Hvis du bestemmer deg for å komme i form med Apple Watch og prøve The Ratchet, gi oss beskjed om hvordan du går videre. Bruk #CultFit hashtag på Twitter og Instagram og bli med oss ​​på vår Cult of Mac Club på Strava. Godt nytt år og lykke til!

NB: Sjekk alltid med legen din før du starter et nytt treningsregime. Og husk, vi er alle forskjellige, så bruk din beste dømmekraft når det gjelder hvor mye trening som er riktig for deg. Ikke press deg selv for hardt, spesielt i begynnelsen. Sikkerhet er viktigst! Det som virkelig teller i livet er perfekt innsats, ikke perfekte resultater.

Relaterte artikler

0 kommentarer
Inline tilbakemeldinger
Se alle kommentarer
Tilbake til toppen-knappen